A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel necessária para o bom funcionamento do sistema imunológico, da visão e do crescimento e diferenciação celular. Atua como antioxidante nas células e ajuda a reparar os danos. Também ajuda a evitar a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma das principais causas de perda de visão. A vitamina A é encontrada em alimentos como fígado, carne, peixe e laticínios. Outro composto chamado beta-caroteno é encontrado em frutas e vegetais de laranja, incluindo melão, cenoura, manga, batata doce e damasco. Também é encontrado em espinafre, pimentão e brócolis. O corpo converte beta-caroteno em vitamina A.
Vitamina B1 (Tiamina ou Tiamina)
A vitamina B1, ou tiamina, é uma vitamina que o corpo necessita para o metabolismo energético e para o crescimento, função e desenvolvimento das células. A tiamina também é necessária para o bom funcionamento do cérebro. Pode ser encontrada na carne, peixe e grãos integrais. Cereais de café da manhã são geralmente enriquecidos com vitamina B1. Mulheres grávidas ou amamentando requerem maiores quantidades de tiamina. Pessoas com certas condições, incluindo HIV , diabetes e dependência de álcool, geralmente apresentam baixos níveis dessa vitamina. Pessoas submetidas a cirurgia bariátrica podem sofrer de deficiência de tiamina devido à má absorção. Os sintomas de deficiência de tiamina incluem perda de peso , perda de memória, fraqueza muscular, aumento do coração e sinais e sintomas mentais.
Vitamina B2 (Riboflavina)
A vitamina B2, ou riboflavina, é uma vitamina que o corpo precisa para produzir energia e facilitar o crescimento, a função e o desenvolvimento das células. Também é usado para metabolizar drogas e gorduras. A vitamina é amarela brilhante. Pode ser encontrada em carnes de órgãos, ovos, leite, carnes magras e legumes. Cereais e alguns grãos são enriquecidos com riboflavina. Pessoas vegetarianas ou veganas podem se tornar deficientes em riboflavina. A riboflavina suplementar pode ser um tratamento eficaz para pessoas que sofrem de enxaqueca. Tomar um suplemento de riboflavina pode fazer com que a urina fique com uma cor amarela brilhante.
Vitamina B3 (niacina)
A vitamina B3, ou niacina, é uma vitamina B que o corpo usa para converter alimentos em energia e armazená-los. Também ajuda na função dos nervos e promove a saúde da pele, tecidos e sistema digestivo. A niacina é encontrada no leite, ovos, atum enlatado, carnes magras, peixe, amendoim, legumes e aves. Você pode encontrar niacina no leite, ovos, arroz, carnes magras, amendoins, aves, legumes e pães e cereais enriquecidos. Uma deficiência de vitamina B3 é chamada pelagra. Os sintomas da doença incluem problemas mentais, demência, problemas digestivos e dermatite. Como complemento, doses normais ou grandes de niacina podem produzir rubor, que inclui vermelhidão, sensação de calor na pele e prurido ou formigamento no rosto, braços, pescoço ou parte superior do tórax. Evite consumir álcool e bebidas quentes ao tomar niacina, pois isso pode piorar o rubor. As formas mais recentes da vitamina (ácido nicotínico e nicotinamida) minimizam ou eliminam completamente o rubor.
Vitamina B6
A vitamina B6 é uma vitamina B necessária para mais de 100 reações diferentes no corpo. É essencial para o funcionamento adequado do cérebro fabricar neurotransmissores e ajudar a regular o humor. A vitamina pode proteger contra câncer colorretal , perda de memória e síndrome pré - menstrual ( TPM ). Boas fontes dessa vitamina incluem fígado bovino, carne magra, legumes, peixe, verduras, vegetais ricos em amido como batatas e frutas (exceto frutas cítricas). Cereais fortificados têm a vitamina também. A deficiência de vitamina B6 pode resultar em fraqueza muscular, irritabilidade, depressão , nervosismo, problemas de concentração e perda de memória a curto prazo .
Vitamina B12
A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina que ajuda a decompor os alimentos por energia. Seu corpo o usa para formar glóbulos vermelhos e DNA. Você também precisa dele para a função neurológica adequada e para produzir o SAMe, um composto que seu corpo precisa para produzir material genético, proteínas, hormônios e gorduras. A vitamina B12 é encontrada em amêijoas, fígado, cereais enriquecidos, peixe, carne, laticínios e ovos. Uma deficiência de vitamina B12 pode levar a fadiga , fraqueza, constipação , perda de peso, perda de apetite e problemas neurológicos, incluindo depressão, problemas de memória, confusão, demência, dificuldade de equilíbrio e dormência e formigamento nas mãos e pés. Pessoas em risco de deficiência de vitamina B12 incluem pessoas com distúrbios gastrointestinais que afetam a absorção de nutrientes ( doença celíaca), anemia perniciosa, gastrite atrófica), vegetarianos e gestantes ou lactantes vegetarianos. Seus bebês também podem sofrer de deficiência de vitamina B12. As pessoas desses grupos devem tomar um suplemento de vitamina B12.
Vitamina C
A vitamina C (também denominada ácido ascórbico) é uma vitamina antioxidante que seu corpo precisa para manter ossos, pele e músculos saudáveis. Boas fontes alimentares de vitamina C incluem limões, mamão, morangos, suco de laranja, kiwi, pimentão, melão, brócolis e outros tipos de frutas e vegetais. A maioria das pessoas facilmente ingere vitamina C suficiente em suas dietas diárias. Ao contrário da crença popular, a vitamina C não previne resfriados, mas pode ajudar a diminuir a duração do resfriado comum se você tomar um suplemento regularmente. A vitamina C é uma vitamina solúvel em água; portanto, você precisa comer alimentos ricos em vitamina C regularmente ou tomar um suplemento para garantir sempre a manutenção de níveis adequados. A deficiência de vitamina C era causa de escorbuto (inchaço, sangramento nas gengivas, dentes soltose má cicatrização de feridas) em marinheiros e outros que tiveram dieta sem frutas cítricas e vegetais frescos. Embora as alegações de vitamina C em altas doses tratem efetivamente o coronavírus COVID-19, não há ciência para apoiar essa afirmação.
Cálcio
O cálcio é um mineral crítico que ajuda a compensar os dentes e os ossos. Também é necessário para contrações musculares, incluindo o bom funcionamento do coração. Boas fontes alimentares de cálcio incluem leite, iogurte e queijo. Brócolis e vegetais de folhas verdes como couve também têm cálcio. Sardinhas e salmão com ossos fornecem cálcio. O mesmo acontece com suco de laranja e cereais enriquecidos com cálcio. Os requisitos diários de cálcio diferem devido à sua idade e sexo. Alguns grupos de pessoas correm o risco de apresentar níveis inadequados de cálcio. Mulheres na pós-menopausa, veganos, vegetarianos e mulheres que não menstruam devido à anorexiaou atletismo excessivo pode ter níveis inadequados de cálcio. Pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento de cálcio. Se você tomar algum medicamento, pergunte ao seu médico ou farmacêutico se os suplementos de cálcio interagem ou não com qualquer coisa que esteja tomando.
Crómio
O cromo é um mineral chamado, que significa que os seres humanos precisam de pequenas quantidades desse nutriente. Seu corpo usa cromo para regular o açúcar no sangue . Boas fontes alimentares de cromo incluem brócolis, suco de uva, muffins ingleses, batatas e alho. Você pode excretar mais cromo na urina se estiver doente, estressado ou for uma mulher grávida ou amamentando. Exercícios extenuantes também podem esgotar as reservas de cromo. Comer uma dieta rica em açúcares simples, do tipo que seu corpo se decompõe facilmente, estimula a perda de cromo. Os suplementos de cromo são apontados como auxiliares da perda de peso, mas não há evidências científicas que apoiem essas alegações.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo precisa para regular o crescimento celular, combater a inflamação e melhorar a função imunológica que pode ajudar seu corpo a combater infecções (mesmo infecções virais como o coronavírus COVID-19 SARS-CoV-2). A vitamina D trabalha com cálcio para manter ossos fortes e saudáveis e ajudar a prevenir a osteoporose . Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão, cavala e atum. Quantidades menores são encontradas nas gemas dos ovos. Leite fortificado e suco de laranja também podem conter vitamina D. A melhor maneira de obter vitamina D é passar aproximadamente 10 a 15 minutos ao ar livre, ao sol, em um dia claro, sem protetor solar. Sua pele fabrica vitamina D quando você recebe exposição ao sol. Cuidado para não queimar! Excesso de exposição solar e queimaduras solares aumentam o risco de câncer de pele.
Vitamina E
A vitamina E é uma vitamina antioxidante que protege as células contra os radicais livres. Os radicais livres podem ser produzidos por coisas que podem prejudicar células e tecidos, incluindo poluição, fumaça de cigarro, luz solar e muito mais. Boas fontes de vitamina E incluem óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas, avelãs e amendoins. Manteigas de nozes são boas fontes de vitamina E. Se você é alérgico a nozes, quantidades menores de vitamina E são encontradas no óleo de cártamo, óleo de girassol, brócolis, vegetais folhosos e espinafre. No entanto, algumas pessoas com problemas de sangramento ou que tomam medicamentos que podem aumentar o sangramento devem discutir com seu médico sobre como evitar altos níveis de vitamina E que podem aumentar o risco de sangramento.
Ácido fólico
O folato é uma vitamina B. Fontes naturais são encontradas em vegetais de folhas verdes, nozes, carne, aves, feijões, frutas, frutos do mar, ovos, grãos, fígado, espinafre, aspargos e couve de Bruxelas. Alguns cereais e outros alimentos são enriquecidos com uma forma da vitamina chamada ácido fólico. É necessário fazer DNA. Também evita defeitos congênitos no cérebro e na espinha bífida. É fundamental que as mulheres grávidas e as que pretendem engravidar obtenham níveis adequados de folato em suas dietas. Um suplemento pode ser recomendado. As vitaminas pré-natais para mulheres geralmente contêm aproximadamente 400 microgramas de ácido fólico. Pessoas que sofrem de alcoolismo ou que sofrem de distúrbios de absorção, como doença celíaca ou doença inflamatória intestinal ( DII)) podem sofrer de deficiência de folato. Pergunte ao seu médico se um suplemento está em ordem, se você tiver essas condições.
Vitamina K
A vitamina K é um nutriente necessário para manter os ossos saudáveis. Serve como uma coenzima, ou um auxiliar necessário, para a produção de proteínas que auxiliam na coagulação do sangue e no metabolismo ósseo. A vitamina K é encontrada em abundância em vegetais folhosos, como couve, nabo, espinafre e couve. Também é encontrado em brócolis. Quantidades menores são encontradas em soja, suco de cenoura, abóbora enlatada, suco de romã e quiabo. A melhor fonte natural de vitamina K que possui a maior quantidade dessa vitamina é um prato de soja fermentado, também conhecido como natto. A vitamina K interfere com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina. Siga as instruções dietéticas do seu médico se estiver tomando anticoagulantes.
Iodo
O iodo é um mineral essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide. Níveis insuficientes de iodo podem resultar em bócio, uma glândula tireóide aumentada. As fontes naturais de iodo incluem algas, bacalhau, iogurte e leite. O sal e o pão de mesa são frequentemente enriquecidos com o mineral, portanto, a deficiência de iodo é rara nos EUA. Assim como os baixos níveis de iodo podem ser prejudiciais à saúde e à função da glândula tireóide, altos níveis do mineral podem levar ao bócio e hipotireoidismo também. Os suplementos de iodo podem interagir com certos diuréticos, medicamentos para pressão arterial e medicamentos contra a tireóide.
Ferro
O ferro é um mineral que é crítico no organismo porque é um constituinte da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio dos pulmões e o entrega aos tecidos. Você precisa de ferro suficiente para produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A falta de ferro causa uma condição chamada anemia por deficiência de ferro. Essa condição o deixa cansado, porque os tecidos não recebem oxigênio suficiente. As mulheres grávidas e as que têm ciclos menstruais pesados têm maiores exigências de ferro. As melhores fontes de ferro incluem cereais fortificados, ostras, feijão branco, chocolate preto e fígado bovino. Quantidades menores são encontradas em espinafre, lentilha, feijão, sardinha e grão de bico. Se você tomar um suplemento de ferro, tome-o com um pouco de comida rica em vitamina C ou vitamina C, porque esse nutriente aumenta a absorção do mineral.
Magnésio
O magnésio é um mineral usado em mais de 300 reações enzimáticas no organismo. Você precisa criar proteínas e DNA, regular o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, fabricar energia e incentivar a função nervosa e muscular adequada. A deficiência de magnésio pode resultar em náusea, vômito, fraqueza, fadiga e perda de apetite. A deficiência grave pode levar a dormência, formigamento, cãibras musculares, alterações de personalidade, convulsões e até palpitações cardíacas. Boas fontes de magnésio incluem nozes como amêndoas, castanha de caju e amendoim. Espinafre, feijão e abacate fornecem uma boa quantidade do mineral. Carboidratos como cereais, pão, batatas e arroz contêm magnésio. Pessoas com diabetes, alcoolismo ou distúrbios gastrointestinais que levam à má absorção podem sofrer com níveis inadequados de magnésio.
Potássio
O potássio é um mineral que serve como eletrólito no organismo. Também regula a pressão sanguínea e a função renal. Você precisa de potássio para que seu coração, cérebro e sistema nervoso funcionem corretamente. O equilíbrio de sódio em potássio no corpo é crítico para vários processos. A maioria das pessoas nos EUA consome muito sódio e pouco potássio em suas dietas. Batatas, ameixas, batatas doces, cenouras, bananas, vegetais de folhas verdes, melão e tomate são boas fontes de potássio. Os adultos devem procurar obter cerca de 4.700 miligramas de potássio em suas dietas diariamente.
Selênio
O selênio é um mineral que seu corpo precisa para o bom funcionamento da glândula tireóide e do sistema imunológico. É um antioxidante que protege células e tecidos contra os danos dos radicais livres. As melhores fontes alimentares de selênio são castanhas do Brasil, frutos do mar, carnes orgânicas, carnes e ovos. Grãos integrais como arroz integral e cereais também contêm o mineral. A deficiência de selênio é rara. Pode ocorrer em regiões onde o conteúdo de selênio no solo é baixo, principalmente naqueles vegetarianos ou veganos. Os níveis de selênio também podem ser baixos naqueles que sofrem de HIV e naqueles que sofrem diálise renal de longo prazo. A diálise remove um pouco de selênio do sangue.
Zinco
O zinco é um mineral necessário para manter os sentidos do paladar e do olfato. Como a perda do paladar e do olfato é provavelmente um sintoma precoce do coronavírus COVID-19, talvez o zinco tenha um papel mais significativo na resposta imunológica viral à infecção do que se entende atualmente. É vital para o sistema imunológico e seu corpo precisa dele para a cicatrização de feridas. O zinco é um dos minerais que ajuda a proteger os olhos e mantém a visão nítida à medida que envelhece. Boas fontes de zinco incluem ostras, carne, frutos do mar, aves, feijões cozidos e iogurte. Pequenas quantidades são encontradas em castanha de caju, grão de bico, queijo, aveia e amêndoas. A deficiência de zinco pode resultar em imunidade reduzida, retardo de crescimento e perda de apetite. Deficiência grave de zinco pode causar diarréia , perda de cabelo , impotência, perda de peso, cicatrização lenta de feridas e letargia mental.
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