Não dormir o suficiente
Todos nós temos alguns maus hábitos, mas alguns deles podem prejudicar seu cérebro. Economizar no sono é um daqueles maus hábitos. Aqueles que não recebem Zzzs suficientes são mais propensos a ter demência e Alzheimer do que aqueles que dormem adequadamente. A falta de sono em idosos aumenta o risco de sonolência diurna excessiva, depressão e problemas de atenção e memória. Eles também são mais propensos a cair à noite e dependem de mais auxílios para dormir (do tipo sem receita e com receita médica). As pessoas que têm problemas para adormecer à noite devem evitar cafeína, álcool e assistir TV ou usar o computador à noite. Se você tiver problemas para dormir, pratique uma rotina de dormir suave à noite para ajudá-lo a relaxar e dormir.
Sendo socialmente isolado
Humanos são criaturas sociais. Precisamos de contato humano para sobreviver e prosperar. Também é vital para a função cerebral saudável. O isolamento social percebido e a solidão são fatores de risco para pior desempenho cognitivo, depressão e declínio cognitivo mais rápido. Pessoas que têm amigos, mesmo alguns amigos íntimos, têm menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer e o declínio cerebral. Eles também são mais felizes e mais produtivos. Se você gostaria de conhecer pessoas novas, faça alguns hobbies sociais onde você pode conhecer outras pessoas. Dança, tênis e bridge são alguns exemplos de atividades nas quais você pode sair e conhecer novas pessoas.
Comer comida gordurosa
Os neurocientistas que conduziram os estudos da dieta do MIND descobriram que comer certos alimentos promove a saúde do cérebro e evitar outros alimentos ajuda a proteger contra a diminuição da função cerebral. Para melhorar a saúde do cérebro, limite a ingestão de queijo, manteiga, margarina e frituras e fast food a não mais que 1 porção por semana. A carne vermelha promove a inflamação e faz mal ao cérebro. Os resultados dos estudos de dieta da neurociência MIND determinaram que você deve comer menos de 4 porções de carne vermelha por semana. Açúcare doces também não são bons para você. Limite a ingestão destes a menos de 5 porções por semana. Além de recomendar alimentos a serem evitados, a dieta MIND oferece recomendações de alimentos para preservar a função cerebral e diminuir o declínio mental. Coma verduras, grãos integrais, nozes e frutas que são ricas em antioxidantes e gorduras benéficas que protegem seu cérebro. Esses alimentos fornecem nutrientes que beneficiam todo o corpo e combatem o envelhecimento .
Ouvindo música alta
A perda auditiva está ligada a problemas cerebrais, incluindo encolhimento cerebral e aumento do risco de doença de Alzheimer. Uma possibilidade é que o cérebro tenha que trabalhar mais para processar o que está sendo dito e não seja capaz de armazenar o que foi ouvido na memória. Proteja-se contra a perda auditiva aumentando o volume do dispositivo em mais de 60% do volume máximo. Não ouça seu dispositivo por mais de duas horas por vez. Ouvir um dispositivo muito alto pode danificar permanentemente a sua audição em menos de 30 minutos. Proteja sua audição para proteger seu cérebro.
Ser Sedentário
A inatividade física está ligada a um maior risco de demência. Também aumenta o risco de pressão alta , diabetes e doenças cardíacas, todos os quais estão ligados à doença de Alzheimer. Você não precisa se estender demais. Jardinar ou caminhar por pelo menos 30 minutos, pelo menos 3 vezes por semana, é suficiente para reduzir o risco de demência e outras condições crônicas. Caminhar é um dos tipos de exercícios mais eficazes e fáceis de fazer. Tudo o que você precisa para começar é um par de tênis. A atividade física afeta positivamente a saúde dos vasos sanguíneos, incluindo os do cérebro. Também melhora a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de formar novas conexões em resposta à experiência, aprendizado ou lesão. O exercício também traz benefícios para a redução do estresse. A atividade física aumenta a entrega de oxigênio aos músculos e cérebro.
Parar de fumar
Os fumantes têm um risco aumentado de demência, incluindo a doença de Alzheimer. Fumar encolhe o cérebro e causa perda de memória. Danifica os vasos sanguíneos e coloca você em risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e derrame . Muitas pessoas tentam parar de fumar várias vezes antes de conseguir. Se você precisar de ajuda para parar de fumar, converse com seu médico sobre adesivos de nicotina e medicamentos prescritos. Estes são tratamentos eficazes que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo. Existem programas para parar de fumar e outros recursos que o seu médico pode recomendar para você.
Comer demais
Comer demais e consumir muitas calorias está associado a um risco aumentado de comprometimento cognitivo e demência. Comer demais leva ao ganho de peso e obesidade, o que contribui para diabetes, doenças cardíacas e pressão alta. Todas essas condições aumentam o risco de doenças cerebrais e da doença de Alzheimer. Converse com seu médico sobre a melhor forma de controlar seu peso e como perder peso se você estiver com sobrepeso. O seu médico pode recomendar que você procure um nutricionista para elaborar um plano de dieta e nutrição que funcione para você. Se você acredita que comer demais é um sintoma de um distúrbio alimentar, um terapeuta pode ajudá-lo a aprender estratégias para alterar padrões e comportamentos indesejados que o levam a comer demais.
Luz solar insuficiente
Os pesquisadores descobriram que precisamos de luz natural para otimizar a função cerebral e combater a depressão. Também é necessária exposição solar adequada para manter a vitamina D adequadaníveis. A vitamina D é necessária para ossos saudáveis e para melhorar o humor. A exposição ao sol altera os níveis do neurotransmissor, serotonina e do hormônio melatonina. Obtenha exposição solar adequada para melhorar a saúde mental e a função cognitiva e para proteger contra o declínio cognitivo e a demência. Os cientistas determinaram que a exposição à luz solar natural é necessária para a prevenção de doenças cerebrais. Resultados de pesquisas de estudos clínicos sugerem que pessoas de pele clara são capazes de produzir níveis suficientes de vitamina D com apenas 15 minutos de exposição ao sol por dia, enquanto pessoas de pele escura podem precisar de várias horas de exposição ao sol para fabricar níveis adequados de vitamina D. Aprenda seu limite de segurança para exposição ao sol. Cuidado para não queimar, pois queimaduras solares estão associadas a taxas mais altas de câncer de pele e melanoma potencialmente mortal.
Sendo desidratado
A desidratação afeta o cérebro e contribui para a disfunção cognitiva. Pessoas desidratadas têm dificuldades com a função executiva, que são processos cognitivos que você precisa para controlar o comportamento. A desidratação também afeta negativamente a capacidade de prestar atenção e aumenta o tempo de reação para tarefas motoras. Beba bastante líquido e substitua os eletrólitos perdidos durante o tempo quente e os exercícios. Quando você sente sede, já está desidratado. Sua urina deve ter uma cor amarela pálida. Se estiver mais escuro, você provavelmente está desidratado. Se estiver claro, você pode estar ingerindo muitos líquidos.
Comer muito açúcar
Comer uma dieta rica em açúcar prejudica a função cerebral, alterando os níveis de bactérias benéficas no intestino. Um estudo descobriu que os ratos que ingeriram uma dieta rica em sacarose tiveram dificuldade com a memória espacial e a flexibilidade cognitiva. O açúcar alimenta insetos prejudiciais ao intestino, como o Clostridiales (Clostridium spp), que estão associados à diminuição da flexibilidade cognitiva. O consumo de açúcar também está associado à diminuição da população de Bacteroidales (Bacteroides spp), que, quando reduzida, também inibe a função intestinal. Os alimentos com alto teor de açúcar incluem suco de laranja, suco de frutas, mel, doces, bolos, doces e sorvete.
Sustentando Lesões na Cabeça
Suportar repetidas lesões na cabeça enquanto pratica esportes de contato ou ser fisicamente ativo está associado a lesões cerebrais traumáticas que aumentam o risco de problemas cognitivos, distúrbios de humor, dores de cabeça , problemas de fala e comportamento agressivo. A participação em esportes de contato como futebol, beisebol, softbol e basquete contribui para muitos ferimentos na cabeça todos os anos nos EUA. A participação em atividades solo como ciclismo, mergulho, surf e condução de veículos todo-o-terreno (ATVs) leva a milhares de ferimentos na cabeça todo ano também. Tome precauções para se proteger ao praticar esportes e praticar atividade física. Procure ajuda imediatamente se sofrer um ferimento na cabeça.
Vivendo em um ambiente poluído
Um estudo constatou que pessoas que moravam perto de estradas ou rodovias que sofreram tráfego pesado tiveram maior incidência de demência. Ser exposto à poluição dos carros também pode afetar negativamente a cognição. Viva longe de rodovias e estradas com tráfego intenso, se puder. Invista em um filtro de ar que remove poluentes do ar interno.
Comer muito sal
A pressão alta, especialmente durante a meia-idade, está associada a um maior risco de déficits cognitivos e derrame. O número sistólico, que representa a pressão arterial quando o coração está se contraindo, parece ser mais importante para o risco posterior de declínio cognitivo do que o número diastólico. Este último representa a pressão sanguínea quando o coração está em repouso entre os batimentos. A maioria dos americanos consome muito sal e pouco potássio, os quais afetam negativamente a pressão sanguínea. Evite alimentos salgados, não adicione sal à comida e monitore sua pressão arterial. Consulte o seu médico para tratamento se ele começar a subir.
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