Seu treino realmente funciona?
Feito corretamente, esses sete exercícios oferecem resultados que você pode ver e sentir. Você pode fazê-los em uma academia ou em casa. Assista ao formulário mostrado pelo treinador nas fotos. Boa técnica é uma obrigação. Se você não estiver ativo agora, é uma boa ideia entrar em contato com seu médico primeiro, especialmente se você tiver sido diagnosticado com problemas de saúde. Por exemplo, se você tiver osteoporose avançada, alguns desses exercícios podem ser muito agressivos.
1. Caminhada
Por que é um vencedor: você pode andar em qualquer lugar, a qualquer hora. Use uma esteira ou vá às ruas.
Como fazer: Se você está apenas começando a andar para se exercitar , comece com cinco a 10 minutos por vez. Adicione alguns minutos a cada caminhada até chegar a pelo menos 30 minutos por caminhada. Então, acelere seu ritmo ou adicione morros.
2. Treinamento intervalado
Por que é um vencedor: o treinamento com intervalo aumenta seus níveis de condicionamento físico e queima mais calorias para ajudar você a perder peso. A idéia básica é variar a intensidade do seu treino, em vez de ir a um ritmo constante.
Como fazer: Se você anda, corre, dança ou faz outro exercício cardio, aumente o ritmo por um minuto ou dois. Depois, recue por 2 a 4 minutos. A duração do intervalo depende da duração do seu treino e de quanto tempo de recuperação você precisa. Um treinador pode ajustar o ritmo. Repita os intervalos durante o treino.
3. Agachamentos
Por que é um vencedor: os agachamentos trabalham vários grupos musculares - seus quadríceps ("quadríceps"), isquiotibiais e glúteos ("glúteos") - ao mesmo tempo.
Como manter os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe as costas, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os joelhos bem sobre os tornozelos. Adicione halteres quando puder fazer pelo menos 12 repetições com boa forma.
Agachamentos bem feitos
Pratique com uma cadeira real para dominar esse movimento. Primeiro, sente-se na cadeira e se levante. Em seguida, mal toque no assento da cadeira antes de se levantar. Trabalhe até agachar sem cadeira, mantendo a mesma forma.
4. Pulmões
Por que é um vencedor: como agachamentos, os pulmões trabalham todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Eles também podem melhorar seu equilíbrio.
Como dar um grande passo à frente, mantendo as costas retas. Dobre o joelho da frente para cerca de 90 graus. Mantenha o peso nas pontas dos pés e solte o joelho em direção ao chão. Não deixe o joelho de trás tocar o chão.
Lunges: Desafio Extra
Tente dar um passo não apenas para frente, mas também para trás e para fora de cada lado, a cada estocada. Adicione halteres aos pulmões assim que seu formulário estiver pronto.
5. Flexões
Por que é um vencedor: as flexões fortalecem o peito, os ombros, o tríceps e os músculos do núcleo.
Como: Voltado para baixo, coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão. Se for muito difícil, comece com os joelhos no chão. Seu corpo deve fazer uma linha reta dos ombros aos joelhos ou pés. Mantenha seus músculos traseiros e abdominais envolvidos. Dobre os cotovelos para abaixar até quase tocar o chão. Levante de volta empurrando os cotovelos, mantenha o tronco em linha reta durante todo o movimento.
Flexões: Muito difícil? Muito fácil?
Se você é novo em flexões, pode começar a fazê-las encostando-se a um balcão da cozinha. À medida que você ficar mais forte, desça, usando uma mesa ou cadeira. Então você pode se mover para o chão, começando com os joelhos dobrados. Para um desafio, coloque os pés em uma escada, banco ou sofá enquanto mantém a boa forma.
6. Triturações - método A
Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e a cabeça apoiada na palma de uma mão e a outra mão na direção dos joelhos. Pressione a parte inferior das costas. Contraia os músculos abdominais (abdominais) e, com um movimento suave, levante a cabeça, depois o pescoço, os ombros e a parte superior das costas do chão. Dobre um pouco o queixo. Desça e repita.
Triturações - Método B
Você também pode fazer flexões com os pés fora do chão e os joelhos dobrados. Essa técnica pode impedir você de arquear as costas. Ele também usa os flexores do quadril (músculos da parte superior das coxas abaixo dos ossos do quadril).
Mastering Crunches
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Enfie o queixo para que não fique destacado. Respire normalmente. Para manter o peito e os ombros abertos, mantenha os cotovelos fora da linha de visão.
7. Linha dobrada
Por que é um vencedor: você trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas e do bíceps.
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e dobre os quadris para a frente. Envolva seus abdominais sem curvar as costas. Segure pesos embaixo dos ombros, mantendo as mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante as duas mãos para os lados do seu corpo. Faça uma pausa e abaixe lentamente as mãos para a posição inicial. Pode executar com uma barra ou halteres.
Dominando linhas curvadas
Primeiro, faça isso sem pesos, para aprender os movimentos certos. Se você tiver problemas para fazer fileiras inclinadas enquanto estiver em pé, apóie o peso sentado em um banco inclinado, voltado para trás.
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