Treino não está funcionando?
Quem tem tempo a perder em exercícios ineficazes e arriscados? Você não. Portanto, evite esses sete movimentos que não produzirão os resultados desejados - e podem até causar ferimentos.
No. 1: Lat Pull-down Atrás da Cabeça
O problema: apenas pessoas com articulações dos ombros muito móveis podem manter a coluna reta o suficiente para fazer esse exercício adequadamente. Portanto, o movimento - feito errado - pode levar a várias complicações, incluindo impacto no ombro ou, pior ainda, uma ruptura no manguito rotador . E se a barra atingir a parte de trás do pescoço, poderá ferir as vértebras cervicais .
Um pull-down Lat mais seguro
Na máquina de puxar para baixo, incline-se alguns graus para trás, use um punho mais largo que o ombro e abaixe a barra na frente do seu corpo até o esterno, puxando as omoplatas para baixo e juntas. Contraia os abdominais para estabilizar o corpo e evite usar impulso para balançar a barra para cima e para baixo. O pull-down lat trabalha os músculos lombares e superiores.
No. 2: Imprensa militar atrás da cabeça
Esse movimento do ombro, no qual você levanta um barbell para cima e para baixo atrás da cabeça, pode causar os mesmos problemas que o lat pull-down atrás da cabeça.
Uma imprensa militar mais segura
Uma alternativa mais segura para os ombros: ao fazer a imprensa militar, mantenha a barra na frente da cabeça. Fique com o peso não inferior à clavícula e mantenha a parte superior do corpo ereta. O exercício também pode ser feito sentado. Sempre sente-se reto contra um apoio para as costas e mantenha a curva natural da coluna, com as costas e os glúteos pressionados contra a cadeira.
No. 3: Linha vertical
O problema: puxar pesos, um barbell ou uma barra com cabos sob o queixo pode comprimir os nervos da região dos ombros.
Alternativa mais segura à linha vertical
Em vez de fazer uma linha vertical, trabalhe os ombros com um levantamento frontal ou lateral, levantando pesos para a frente ou para o lado do corpo. Mantenha uma leve curva nos braços.
No. 4: Leg Press com joelhos apertados
De uma posição reclinada, você empurra a placa para cima e a abaixa neste exercício comum para trabalhar o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Quanto maior o movimento, mais articulações são trabalhadas em toda a extensão, o que é bom. No entanto, se houver dor em algum momento durante o movimento, não vá mais longe.
Leg Press: movimentos mais seguros
Se você quiser fazer um leg press deitada, evite que o bumbum gire na parte traseira da máquina. Empurre os joelhos o máximo que puder, mas se sentir dor, não se estique o mais longe possível. Quanto maior o movimento, mais articulações são trabalhadas.
No. 5: Agachamentos na máquina Smith
O problema: a barra da máquina não cede, o que pode forçar o corpo a assumir posições de risco. Além disso, as pessoas tendem a colocar os pés mais à frente do corpo ao fazer agachamentos na máquina, o que piora as coisas.
Agachamento: uma alternativa mais segura
Não é necessário usar pesos ao fazer um agachamento, mas se você mantiver boa forma, a adição de peso intensificará o movimento. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe lentamente o corpo e as costas retas. Mova os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Tente manter seu peso diretamente sobre os calcanhares. Retorne lentamente para a posição de pé.
No. 6: Forma ruim em máquinas de cardio
O problema: curvar-se ou usar um aperto mortal no corrimão engana seu corpo e pode atrapalhar seu alinhamento, balançando sua coluna, ombros e cotovelos.
Melhor técnica em máquinas de cardio
Não ajuste a inclinação ou a resistência a um nível tão alto que você possa se agarrar à máquina com muita força. Use uma marcha natural com um aperto leve. Para um treino mais desafiador, segure-o levemente com uma mão e mova o outro braço, alternando os braços periodicamente. Andar em uma esteira sem segurar também ajuda a fortalecer seu núcleo. E guarde a leitura para depois do treino para poder se concentrar em boa forma.
No. 7: Exercícios para redução de manchas
As pessoas que realizam exercícios de fortalecimento e tonificação em um esforço para reduzir a gordura de uma determinada área - coxas, quadris, estômago ou braços - têm a ideia errada. Embora esses exercícios possam ajudar os músculos firmes, se a área alvo ainda carregar uma camada extra de gordura, ela não parecerá muito diferente. Você não pode isolar a perda de gordura em uma parte do corpo.
Melhores maneiras de remodelar seu corpo
O exercício cardiovascular queima calorias, mas o treinamento de resistência é uma grande parte da equação se você deseja queimar gordura. Aumentar sua massa muscular aumenta seu metabolismo, para que você queima mais calorias o tempo todo, mesmo quando não está se exercitando.
Sapatos ruins podem fazer mal ao seu treino?
Mesmo se você estiver fazendo tudo certo, seus esforços podem ser prejudicados por calçados inadequados. Malhar com os sapatos errados aumenta as pancadas nas articulações e pode levar a lesões como fascite plantar ou tendinite.
Solução para sapatos
A chave, dizem os especialistas, é escolher um sapato específico para sua atividade e adequado ao seu pé. Eles recomendam fazer compras em lojas especializadas em calçados esportivos, onde você pode procurar aconselhamento de um vendedor experiente. E não se esqueça de substituir os sapatos quando eles mostrarem sinais de desgaste.
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