Dieta saudável do coração: 25 alimentos que você deve comer

Os melhores alimentos para o seu coração

Seu coração é uma máquina afinada. Para mantê-lo funcionando da melhor forma, você precisa fornecer combustível saudável ao coração. E isso significa que você deve escolher uma dieta saudável. Alguns alimentos oferecem grandes benefícios ao coração, mas como você escolhe?

Mais de 1 em cada 10 americanos foi diagnosticado com doença cardíaca . Escolher os alimentos saudáveis ​​certos pode diminuir o risco de doença cardiovascular , incluindo doença arterial coronariana, que pode levar a ataque cardíaco e derrame .

Aqui você encontrará 25 dos melhores alimentos para proteger seu coração e vasos sanguíneos. Aprenda os principais nutrientes que mantêm seu coração batendo no seu melhor, juntamente com sugestões de menu para tornar esses alimentos parte de suas refeições diárias.

Salmão

O salmão está repleto de ácidos graxos ômega-3 , que podem diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais (arritmias), níveis mais baixos de triglicerídeos, retardar o crescimento de placas nas artérias e diminuir a pressão sanguínea . A American Heart Association recomenda duas porções de alimentos ricos em ômega-3 como salmão a cada semana. Um tamanho da porção é de 3,5 onças de peixe cozido.

O salmão é um alimento versátil. Grelhe com uma fricção ou marinada, pique um pouco e adicione-o a um prato de macarrão com molho de marinara sem gordura ou adicione-o às suas saladas para um ponche de proteína.

Cultivado vs. Salmão selvagem

A maneira como o salmão foi criado influencia o conteúdo de ômega-3? Muitos supermercados agora transportam salmão criado em fazenda e capturado na natureza. Acontece que o salmão criado na fazenda tende a ter mais gordura ômega-3, mas também mais gordura total. Embora o salmão cultivado tenha mais gordura saturada, ainda é cerca da metade da quantidade encontrada na mesma porção de bife de flanco.

Linhaça (solo)

A linhaça moída também possui ômega-3, juntamente com fibras solúveis e insolúveis. Possui uma das maiores fontes disponíveis de lignanas, que possuem qualidades de estrogênio e antioxidante das plantas.

A linhaça moída é fácil de incorporar à sua dieta e pode ser misturada a praticamente qualquer coisa que você come normalmente. Polvilhe-o em seu cereal matinal, em cima de iogurte desnatado, misture com muffins ou misture com os smoothies.

E quanto ao óleo de linhaça?

O óleo de linhaça é carregado com ômega-3, mas eles são o tipo menos eficaz conhecido como ALA (ácido alfa-linolênico). O ALA precisa que enzimas especiais sejam convertidas em ômega-3, e essas enzimas são encontradas em seu corpo com suprimento limitado. Isso significa que, no máximo, você pode esperar que cerca de 15% do seu ômega-3 seja convertido nas formas mais úteis. Portanto, embora você certamente obtenha algum benefício, pode ser menor do que o rótulo do suplemento sugere.

Aveia

A aveia é um saboroso café da manhã e outra boa fonte desses ácidos graxos ômega-3. E é uma estrela de fibras, oferecendo 4 gramas em cada porção de uma xícara. Também possui nutrientes como magnésio, potássio e ferro.

Aveia é um café da manhã de enchimento e você pode cobri-lo com frutas frescas para uma refeição ainda mais saudável para o coração. Experimente biscoitos de aveia sem gordura, pão de aveia ou misture aveia inteira em um bolo de hambúrguer de peru.

Feijão preto ou rim

Você conhece o canto da escola: "Feijão, feijão, bom para o seu coração". Acontece que é verdade! O feijão possui muita fibra solúvel, vitaminas do complexo B, niacina, folato, magnésio, cálcio e, você adivinhou, ácidos graxos ômega-3.

O feijão é muito versátil. Você pode incluí-los em sopas, ensopados ou saladas. Ou faça uma refeição com eles.

Experimente o feijão preto em uma pita tostada de grãos integrais com abacate ou combine-os com grãos de milho e cebola para fazer pimentões recheados. Adicione o feijão em lata a uma salada de pepino, milho fresco, cebola e pimentão e misture com azeite e vinagre de maçã. Ou junte feijão preto e feijão para um delicioso e nutritivo pimentão vegetariano .

Amêndoas

Demonstrou-se que as nozes diminuem o colesterol no sangue. E para uma noz saudável para o coração, as amêndoas são uma ótima escolha. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 vegetais, vitamina E, magnésio, cálcio, fibra e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas favoráveis ​​ao coração.

As amêndoas são tão fáceis de comer - você pode cobrir seu iogurte ou salada com lascas de amêndoa ou fazer um lanche saudável. Você também pode experimentá-los na culinária. Polvilhe-os em um prato de arroz ou quinoa, ou espalhe-os sobre um pouco de salmão para uma boa trituração. Escolha amêndoas sem sal para proteção cardíaca adicional.

Apenas certifique-se de que suas amêndoas sejam torradas cruas ou secas (em vez de torradas com óleo) e lembre-se dos tamanhos das porções. Embora sejam saudáveis ​​para o coração, também têm alto teor de gordura, parte da qual é gordura saturada. Como outras nozes, as amêndoas são densas com calorias e um pouco pode percorrer um longo caminho. Eles são mais consumidos com moderação.

Nozes

As nozes fornecem a mesma proteção sanitária que as amêndoas e outras nozes. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 vegetais, vitamina E, magnésio, folato, fibra, gorduras monossaturadas e poliinsaturadas favoráveis ​​ao coração e fitoesteróis.

Também como amêndoas, as nozes dão uma salada saudável às saladas. Eles têm um ótimo sabor adicionado a muffins e panquecas de café da manhã.

Embora sejam saudáveis ​​para o coração, eles também são ricos em gordura e calorias e devem ser consumidos com moderação. Como em todas as nozes, lembre-se dos tamanhos das porcas. Uma porção de nozes deve caber perfeitamente na palma da sua mão, uma porção que fornece cerca de 200 calorias.

Vinho tinto

O vinho tinto contém tipos de flavonóides chamados catequinas, bem como o resveratrol antioxidante. Os flavonóides podem ajudar a manter a saúde dos vasos sanguíneos e ajudar a prevenir coágulos sanguíneos. O resveratrol demonstrou em laboratório que possui benefícios para a proteção do coração.

Tome uma taça de vinho no jantar ou faça um spritzer de vinho - misture vinho com água com gás - para reduzir calorias e ainda obter muitos dos benefícios.

Porém, lembre-se de que a American Heart Association não recomenda que as pessoas comecem a beber simplesmente para prevenir doenças cardíacas. O consumo de álcool apresenta risco de alcoolismo e pode levar a pressão alta , obesidade, derrame, câncer de mama , suicídio e acidentes automobilísticos. Desfrute de vinho tinto com moderação.

Atum

O atum contém ácidos graxos ômega-3. Embora não seja tão rico em ômega-3 quanto o salmão, o atum fornece uma quantidade moderadamente boa. Uma porção de atum também fornece cerca de metade de sua necessidade diária de niacina, um nutriente que pode melhorar as chances de sobrevivência de quem teve um ataque cardíaco.

Salada de atum (leve na maionese) é um lanche fácil para o almoço que o manterá cheio. O atum faz uma excelente cobertura de salada e também pode ser grelhado para um jantar saboroso.

Escolhendo Atum Enlatado

O atum enlatado é uma das formas mais populares de frutos do mar da América. Mas com todas as opções, às vezes é difícil escolher a lata certa. Os dois tipos mais comuns são atum branco, feito de albacora, e atum leve, feito de tipos menores de atum (geralmente skipjack). O branco tem mais ômega-3, mas também níveis mais altos de mercúrio, uma preocupação especial para as mulheres grávidas.

Alguns atuns vêm em óleo e outros vêm em água. O atum na água contém significativamente mais gordura ômega 3. Isso ocorre porque muita dessa gordura ômega 3 é perdida junto com o óleo que você drena da lata.

tofu

O tofu é uma ótima fonte de proteína. É vegetariano. E é cheio de nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo niacina, folato, cálcio, magnésio e potássio.

O tofu às vezes é chamado de "coalhada de feijão" porque é feito da coalhada de soja prensada. É fácil de preparar e pode fazer parte de quase qualquer refeição.

Fatia fina de tofu firme, deixe marinar por várias horas e grelhe ou adicione ao seu vegetariano favorito. Faça um sanduíche de tofu, alface e tomate no pão integral, use em vez de carnes em pratos de macarrão e adicione fatias ou cubos às saladas para adicionar proteína.

Evite produtos processados ​​de tofu

Embora em muitos estudos tenha sido demonstrado que o tofu possui qualidades protetoras do coração, isso depende de como você o ingere. Tão saudável quanto possível, o tofu nem sempre está em boa companhia. Está incluído em muitos alimentos ultraprocessados, um tipo de alimento que tem sido associado à obesidade e a problemas de saúde cardiovascular. Seu uso em alimentos processados ​​com alto teor calórico levou o FDA a revogar algumas das alegações de saúde cardíaca dos produtos de tofu em 2017.

Arroz castanho

O arroz integral não é apenas saboroso, também faz parte de uma dieta saudável do coração. O arroz integral fornece vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.

Você pode adicionar arroz integral a praticamente qualquer prato e não pode dar errado. O arroz integral com microondas e alguns legumes picados faz um almoço fácil e rápido. Misture com feijão preto ou tofu, frite, adicione as sopas ou experimente o frio misturado em uma salada de abacate.

Sou leite

O leite de soja contém isoflavonas (um flavonóide) e traz muita nutrição à sua dieta. Os nutrientes incluem vitaminas do complexo B, folato, cálcio, magnésio, potássio e fitoestrogênios. A proteína encontrada no leite de soja, em comparação com a encontrada nos leites de animais, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e fornecer outros benefícios cardiovasculares.

Use leite de soja em seu cereal matinal integral ou misture um smoothie ou substitua o leite em qualquer receita pelo leite de soja.

Amoras

Bagas são boas para o seu coração, juntamente com o resto do seu corpo. Os mirtilos são embalados com nutrientes que fazem parte de uma dieta saudável, incluindo beta-caroteno e luteína (carotenóides), antocianina (flavonóide), ácido elágico (polifenol), vitamina C, folato, cálcio, magnésio, potássio e fibras.

As bagas são fáceis de comer como um lanche saudável por si mesmas, ou em cima de seus cereais ou panquecas, ou misturam-se em um smoothie, completam seu iogurte desnatado ou comem uma salada.

Cenouras

As cenouras são provavelmente mais conhecidas como uma grande fonte de carotenos. Eles têm muitos dos nutrientes beta-carotenos conhecidos, mas as cenouras também são uma boa fonte de alfa e gama-carotenos (carotenóides). Estudos associaram níveis mais altos de beta-caroteno a um menor risco de doença cardíaca e derrame.

As cenouras são um ótimo lanche. Picados, acrescentam trituração às saladas, e você pode até enfiar as cenouras raladas em muitas receitas, incluindo molho de tomate, bolos e massas.

Espinafre

O espinafre oferece um soco saudável ao coração com beta-caroteno, vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibra.

O espinafre é uma excelente base para saladas e pode ser usado em sanduíches em vez de alface. Você também pode colocar um pouco de suco de frutas, adicioná-lo à sua pizza ou misturar com uma omelete de clara de ovo. Ou adicione-o ao seu prato de massa para obter um bônus de saúde.

Espinafres frescos ou congelados?

Depende de quanto tempo está sentado. O espinafre congelado contém menos folato do que o espinafre recém-colhido, e alguns estudos dizem que o folato pode diminuir o risco de doença cardíaca. No entanto, há um problema - o folato do espinafre fresco diminui com o tempo. Portanto, se o seu espinafre fresco tiver sido percorrido longas distâncias antes de chegar à sua mesa ou se você o deixar na geladeira por uma semana, o espinafre congelado poderá ser realmente mais nutritivo.

Brócolis

O brócolis é um vegetal poderoso com beta-caroteno, vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibra.

O brócolis tem um ótimo sabor adicionado às sopas, misturado com molhos vegetarianos, adicionado a saladas ou misturado com um prato de arroz integral. Adicionar mais brócolis à sua dieta é uma maneira de melhorar a saúde do seu coração.

Batata doce

A batata doce é uma excelente fonte de vitaminas. Você encontrará vitamina A e C dentro deles, e a batata-doce é uma fonte rara de vitamina E., com baixo teor de gordura. Eles também têm potássio, folato, cálcio e fibra - e você obtém ainda mais fibra ao comer a pele.

Você pode preparar uma batata-doce quase da maneira que quiser e será saborosa! Asse inteiro e cubra com legumes. Corte em fatias e asse até ficar crocante para batatas fritas saudáveis. Use um processador de alimentos e bata a batata-doce para uma sopa com sabor cremoso. Eles também fazem um ótimo prato lateral amassado.

Batata-doce não é o mesmo que inhame. O inhame também é saudável, mas a batata-doce contém mais nutrientes e fibras.

Pimentões vermelhos

Os pimentões vermelhos são picantes, crocantes e cheios de nutrientes saudáveis ​​para o coração, como beta-caroteno e luteína (carotenóides), vitaminas do complexo B, folato, potássio e fibra.

Pimentos são deliciosos em saladas e envolvimentos, ou cortados em fatias para lanche cru. Grelhe ou asse para um prato saudável ou adicione molhos ou pratos principais para dar um sabor extra.

Quando se trata de nutrientes protetores para o coração nos pimentões, a cor conta. O pimentão vermelho possui um estoque significativo de beta-caroteno, por exemplo. Embora ainda sejam saudáveis ​​de muitas outras maneiras, os sinos amarelos quase não têm beta-caroteno.

Espargos

O aspargo é um vegetariano saudável que contém beta-caroteno e luteína (ambos carotenóides), vitaminas do complexo B, folato e fibras.

Os espargos são um excelente prato de acompanhamento saudável para o coração. Grelhe ou cozinhe no vapor levemente e polvilhe com vinagrete balsâmico. Adicione saladas, ensopados ou caçarolas para obter um benefício adicional à saúde.

Laranjas

As laranjas são um lanche perfeito para todos. Eles são suculentos e cheios de nutrientes como o antioxidante beta-criptoxantina, carotenóides como beta e alfa-caroteno e luteína, além de flavonas (flavonóides), vitamina C, potássio, folato e fibras.

A fruta inteira é melhor e saborosa para comer por conta própria. Você também pode adicionar fatias de laranja a saladas, iogurtes ou até pratos de frango. O suco de laranja também pode oferecer alguns dos mesmos benefícios, mas libra por libra é melhor comer a fruta inteira.

Tomates

O tomate é um alimento versátil e saudável para o coração, com beta e alfa-caroteno, licopeno, luteína (carotenóides), vitamina C, potássio, folato e fibras. O licopeno, em particular, tem sido estudado como uma possível proteção contra doenças cardiovasculares, embora os estudos permaneçam inconclusivos.

Cru, o tomate pode ser adicionado a sanduíches ou saladas. Cozidos, eles fazem ótimos molhos e são adições perfeitas aos pratos de massa.

Polpa de bolota

A abóbora é outro alimento saudável para o coração com beta-caroteno e luteína (carotenóides), vitaminas do complexo B e C, folato, cálcio, magnésio, potássio e fibra.

A abóbora assada é uma ótima comida de inverno. Para fazer isso, basta cortar a abóbora ao meio, raspar as sementes e preencher com arroz integral e vegetais antes de assar.

Cantalupo

O melão é um dos favoritos do verão que também contém nutrientes saudáveis ​​para o coração, como alfa e beta-caroteno e luteína (carotenóides), vitaminas do complexo B e C, folato, potássio e fibras.

Você pode desfrutar de melão a qualquer hora do dia - basta cortar e comer! Tente também misturar um smoothie ou misture com outras frutas para uma salada de frutas frescas.

Mamão

O mamão contém os carotenóides beta-caroteno, beta-criptoxantina e luteína. Adiciona vitaminas A e C à sua dieta, juntamente com folato, cálcio e potássio.

Mamão combina muito bem com salmão saudável para o coração. Experimente em um smoothie, salada de frutas, congelada em um picolé, adicionada à salsa ou até grelhada.

Chocolate escuro

Boas notícias! O chocolate contém resveratrol e fenóis de cacau (flavonóides) saudáveis ​​para o coração, que podem diminuir a pressão sanguínea.

Atenha-se ao chocolate amargo com 70% ou mais de conteúdo de cacau para colher os benefícios e lembre-se de que a moderação é fundamental porque o chocolate é rico em calorias, gordura e açúcar . Apenas uma porção é necessária.

Chá

Como o vinho tinto, o chá contém catequinas e flavonóis, que podem ajudar a manter a saúde dos vasos sanguíneos e impedir a formação de coágulos sanguíneos. O chá verde, em particular, tem sido elogiado por suas propriedades antioxidantes.

O chá pode reduzir o risco de problemas cardíacos, de acordo com um estudo de longo prazo com mais de 6.000 adultos. O estudo descobriu que os adultos que bebiam 1-3 xícaras de chá todos os dias tinham melhores pontuações coronárias de cálcio. O cálcio coronário pode ser um precursor de ataque cardíaco, derrame e outros problemas cardíacos.

Desfrute de chá quente ou frio. Tente adicionar um pouco de limão. Para obter mais antioxidantes do chá, prepare com água mais quente e deixe em infusão por pelo menos três a cinco minutos. Evite açúcar ou creme, pois adicionam calorias e gordura desnecessárias.

Nutrientes em alimentos saudáveis ​​para o coração

Examinamos muitos alimentos que compõem uma dieta saudável para o coração. Mas também introduzimos muitos micronutrientes. Você sabe a diferença entre um fitoestrogênio e um fitosterol? Como uma vitamina do complexo B se compara à vitamina C? Use esta tabela como guia para alguns dos nutrientes saudáveis ​​para o coração listados nesta apresentação de slides.