Você precisa se exercitar agora mais do que nunca
Vamos ser sinceros: um corpo de 50 ou 60 anos não é o mesmo que um corpo de 20 anos. Você não será capaz de fazer as mesmas coisas - nem deveria. Mas o exercício é fundamental para sua independência e uma boa qualidade de vida à medida que envelhece. Então, o que você precisa pensar para ser saudável sem se machucar?
Que Exercício Faz
Você perde massa muscular à medida que envelhece e o exercício pode ajudá-lo a reconstruí-la. Os músculos também queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso, o que compensará seu metabolismo mais lento. O exercício ajuda a parar, atrasar e, às vezes, melhorar doenças graves como doenças cardíacas , pressão alta , diabetes , derrame , doença de Alzheimer , artrite e osteoporose . Isso pode ajudar seu cérebro a ficar afiado e impedir que você caia no funk.
Tipos de Exercício
Jovens ou idosos, todos precisam de tipos diferentes. Exercícios aeróbicos ou aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e fazem você respirar com mais dificuldade, o que aumenta sua resistência e queima calorias. O treinamento de força ou peso mantém seus músculos prontos para a ação. Os exercícios de flexibilidade ajudam você a permanecer flexível, para que você possa ter uma ampla gama de movimentos e evitar lesões. O treinamento em equilíbrio se torna importante após os 50 anos, para que você possa evitar quedas e permanecer ativo.
Escolha as atividades certas
Exercícios de menor impacto, com menos pulos e pancadas, são mais gentis com as articulações. Algumas atividades oferecem mais de um tipo de exercício, para que você obtenha mais retorno com seus investimentos. Definitivamente, escolha coisas que você gosta de fazer! O seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir maneiras de adaptar esportes e exercícios, ou melhores alternativas, com base nas limitações de qualquer condição médica que você tenha.
Caminhada
Simples e eficaz! Constrói sua resistência, fortalece os músculos inferiores do corpo e ajuda a combater doenças ósseas como a osteoporose. É fácil trabalhar no seu dia. Você pode ir sozinho ou torná-lo social. Em um ritmo moderado, você fará exercício e ainda poderá conversar com um amigo ou grupo.
Corrida
Se você gosta de suar um pouco mais quando se exercita, tente fazer jogging para aumentar sua frequência cardíaca. Contanto que você ande devagar e com firmeza, use os sapatos certos e faça pausas para caminhar, suas articulações devem ficar bem. Superfícies macias, como uma trilha ou grama, também podem ajudar. Preste atenção às panturrilhas e quadris, com alongamentos e fortalecimentos extras para diminuir a chance de lesões.
Dançando
Realmente não importa que tipo: salão de baile, linha, praça e até aulas de aeróbica baseadas em dança como Zumba e Jazzercise. Dançar ajuda a resistência, fortalece os músculos e melhora o equilíbrio. Ele queima muitas calorias porque faz você se mover em todas as direções. Pesquisas mostram que aprender novos movimentos também é muito bom para o seu cérebro. Além disso, você pode estar se divertindo tanto que pode não perceber que está fazendo exercício.
Golfe
Grande parte dos benefícios desse esporte advém da caminhada: uma rodada média é superior a 10.000 passos, ou cerca de 8 km! Além disso, seu balanço usa todo o corpo e requer um bom equilíbrio - e foco calmo. Se você carrega ou puxa seus tacos, isso é ainda mais treino. Mas mesmo usando um carrinho vale a pena. Você ainda está trabalhando seus músculos e dando passos junto com o ar fresco e o alívio do estresse.
Ciclismo
É especialmente bom quando você tem articulações duras ou doloridas, porque suas pernas não precisam suportar seu peso. A ação faz seu sangue se mover e constrói músculos na parte frontal e traseira das pernas e quadris. Você usa seus abdominais para se equilibrar e seus braços e ombros para orientar. Por haver resistência, você também está fortalecendo seus ossos. Estruturas e selas de bicicleta especialmente projetadas podem tornar a pilotagem mais segura e fácil para vários problemas de saúde.
tênis
Esportes de raquete, incluindo tênis, squash e badminton, podem ser particularmente bons em mantê-lo vivo por mais tempo e em diminuir sua chance de morrer de doença cardíaca. Jogar tênis 2 ou 3 vezes por semana está associado a melhores resistência e tempos de reação, menor gordura corporal e maior "bom" colesterol HDL . E constrói ossos, especialmente em seu braço, região lombar e pescoço. Jogue duplas para um treino menos intenso e mais social.
Treinamento de força
A perda muscular é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem menos enérgicas à medida que envelhecem. Ao levantar pesos, exercitar-se em máquinas, usar faixas de resistência ou fazer exercícios com seu próprio peso corporal (como flexões e abdominais), você cria força, massa muscular e flexibilidade. Facilitará coisas como carregar mantimentos e subir escadas. Você pode ingressar em uma academia, mas não precisa. Cavar e trabalhar com pá também são importantes!
Natação
Você pode se exercitar por mais tempo na água do que em terra. Não há peso colocando estresse nas articulações (e fazendo-as doerem), e a água oferece resistência para construir músculos e ossos. As voltas na natação queimam calorias e fazem seu coração funcionar como correr e andar de bicicleta, mas é improvável que você superaqueça. A umidade ajuda as pessoas com asma a respirar. O exercício à base de água melhora a mentalidade das pessoas com fibromialgia .
Ioga
Manter ativamente uma série de poses alongará e fortalecerá seus músculos, bem como os tendões e ligamentos que mantêm seus ossos unidos. A respiração consciente também o torna um tipo de meditação. O yoga pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea e aliviar a ansiedade e a depressão . Confira estilos e classes diferentes para combinar com seu nível de condicionamento físico e o que agrada a você.
Tai Chi
Este exercício silencioso às vezes é chamado de "meditação em movimento". Você move o corpo devagar e suavemente, fluindo de uma posição para a outra, enquanto respira profundamente. Não só é bom para o equilíbrio, mas também pode melhorar a saúde dos ossos e do coração. Pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez da artrite. Pode até ajudá-lo a dormir melhor.
Quanto?
Se você estiver de boa saúde, faça pelo menos 150 minutos de atividade cardio moderada por semana. É melhor quando você o espalha por 3 dias ou mais, por no mínimo 10 minutos por vez. Também gaste tempo pelo menos duas vezes por semana trabalhando especificamente os músculos das pernas, quadris, costas, abdominais, peito, ombros e braços.
De um modo geral, quanto mais você se exercita, mais benefícios recebe. E qualquer coisa é melhor que nada.
Comece devagar
Isso é especialmente importante se você não se exercita há algum tempo ou quando inicia alguma nova atividade à qual seu corpo não está acostumado. Comece com 10 minutos e aumente gradualmente a duração, a frequência e a intensidade com que você se exercita. Precisa de motivação? Acompanhe seu progresso, sozinho ou com um aplicativo ou ferramenta on-line como o My Go4Life, do National Institutes of Health.
Quando ligar para o seu médico
Dor no peito, problemas respiratórios, tonturas, problemas de equilíbrio e náusea ao se exercitar podem ser sinais de alerta. Informe o seu médico mais cedo ou mais tarde.
Seu corpo não vai se recuperar tão rápido quanto antes. Se seus músculos ou articulações doerem no dia seguinte, você pode ter exagerado. Disque de volta e veja o que acontece. Verifique com seu médico se a dor continuar.
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