Dica nº 1: Beba muita água ou outras bebidas sem calorias.
Beba um copo de água antes de mergulhar em um lanche cheio de calorias. Às vezes, a sede pode ser confundida com a fome; portanto, se você beber água primeiro, poderá sentir menos fome. Chá de ervas (sem açúcar) e água com gás com sabor são boas opções se você deseja mais do que água.
Dica nº 2: Seja exigente com lanches noturnos.
Depois do jantar, é o momento mais comum para comer sem pensar. Sentado em frente à TV, você não presta atenção ao número de calorias que consome. Tente proibir lanches noturnos ou planeje um lanche de baixa caloria (como meia xícara de sorvete com pouca gordura ou um pacote de biscoitos com 100 calorias) em um determinado horário.
Dica nº 3: aproveite suas comidas favoritas.
Moderação é a chave para desfrutar de alimentos ricos. Você não precisa eliminá-los completamente, mas pode tentar comprar apenas uma pequena porção de doce em vez de uma sacola ou comprar um biscoito de padaria fresco em vez de uma caixa cheia.
Dica nº 4: Coma várias mini-refeições durante o dia.
É difícil cortar calorias quando você está sempre com fome. Pessoas que comem de quatro a cinco pequenas refeições por dia relatam menos fome e estão melhor equipadas para controlar seu peso. Divida o seu consumo diário de alimentos em pequenas refeições e lanches e espalhe-os ao longo do dia. Tente comer mais, mais cedo; faça o jantar a última vez que você comer durante o dia.
Dica n ° 5: Coma proteínas em todas as refeições.
A proteína é mais satisfatória do que carboidratos ou gorduras, além disso, mantém você se sentindo cheio por mais tempo. A proteína também é importante para a manutenção da massa muscular. Escolha proteínas saudáveis, como carnes magras, frutos do mar, claras de ovos, soja, nozes, feijão ou iogurte e laticínios com pouca gordura.
Dica nº 6: apimente-o.
Alimentos saborosos também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e cheio. Você não pode comer tanto se a comida estiver cheia de sabor. Especiarias ou pimentões podem ajudar a temperar sua comida, ou tente comer um doce de bola de fogo em brasa, se você deseja um doce.
Dica n ° 7: Armazene sua cozinha com alimentos saudáveis e convenientes.
Armazene sua cozinha com lanches e ingredientes saudáveis com antecedência. Se você sabe que tem uma refeição rápida e saudável em casa, pode evitar a linha de fast-food. Alguns itens básicos a serem mantidos à mão incluem massas e pães integrais, legumes congelados, queijo com pouca gordura, conservas de feijão e tomate, verduras e saladas e peitos de frango pré-cozidos.
Dica nº 8: peça porções infantis em restaurantes.
Encomendar porções infantis em restaurantes é uma maneira popular de manter o consumo em um nível razoável. Usar pratos menores para fazer com que suas porções pareçam maiores é uma tática semelhante. É mais provável que você se sinta satisfeito quando o prato estiver cheio.
Dica nº 9: Troque uma xícara de macarrão por uma xícara de legumes.
Trocar uma porção de amido (cerca de uma xícara) por vegetais economiza cerca de 100 a 200 calorias. Fazer isso por um ano pode levar a uma queda total no tamanho do vestido ou da calça.
Dica nº 10: sempre tome café da manhã.
Saltar o café da manhã é uma má idéia para quem procura perder peso. Alguns estudos mostram que pular o café da manhã dificulta a perda de peso , pois leva à fome e a possíveis excessos no final do dia. As opções saudáveis de café da manhã incluem cereais com alto teor de fibras, leite com pouca gordura e laticínios e frutas.
Dica nº 11: inclua fibras em sua dieta.
A maioria dos americanos não consome fibra suficiente. É recomendado que as mulheres consigam cerca de 25 gramas por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 38 gramas. A fibra tem vários benefícios para a saúde. Ajuda na digestão, reduz os níveis de colesterol e evita a constipação . A fibra também pode ajudar aqueles em um plano de perda de peso, fazendo você se sentir mais cheio. As fontes alimentares de fibra incluem feijão, grãos integrais e aveia, além de vegetais e frutas.
Dica nº 12: Limpe os armários de engorda.
A perda de peso é ainda mais difícil quando se depara com a presença de alimentos proibidos ou não saudáveis. Limpe sua despensa de alimentos que engordam e, se você quiser um tratamento ocasional, pegue-a na sua caminhada diária.
Dica nº 13: Perca peso lentamente.
Um objetivo realista de perda de peso é perder cerca de 1-2 libras por semana. Assim como leva tempo para ganhar peso, também leva tempo para tirá-lo. Não espere resultados instantâneos ou excessivamente rápidos. Expectativas elevadas só podem te deixar decepcionado e desistir. Os benefícios para a saúde começam quando você perde apenas 5% a 10% do seu peso corporal.
Dica nº 14: pesar-se uma vez por semana.
Aqueles que se pesam regularmente tendem a se sair melhor com a perda de peso, mas não se pesam todos os dias. As flutuações diárias podem levar ao desânimo. Pese-se uma vez por semana, na mesma hora do dia, de preferência no mesmo tipo de roupa e na mesma balança.
Dica nº 15: Durma o suficiente.
A privação do sono causa desequilíbrio hormonal que pode dificultar a perda de peso. Especificamente, a falta de sono leva a altos níveis de grelina, o que estimula o apetite. Da mesma forma, a leptina (um hormônio que sinaliza quando você está cheio) é produzida em níveis baixos quando falta sono. Você se sentirá mais saudável - e mais cheio - se conseguir dormir adequadamente.
Dica nº 16: Entenda os tamanhos das partes.
Esqueça a mentalidade de grandes dimensões. Use copos de medição e uma balança de cozinha para medir o tamanho das porções durante as primeiras duas semanas. O uso de pratos e copos menores pode facilitar a limitação de tamanhos de porção realistas. As refeições do restaurante podem ser divididas em duas porções, e os salgadinhos devem ser repartidos com antecedência. Nunca lanche diretamente de um grande recipiente de comida.
Dica nº 17: Coma mais frutas e legumes.
Aumente seu consumo de frutas e legumes. Se você comer mais desses alimentos nutritivos, se sentirá satisfeito porque eles são ricos em água e fibras. Este é um caso em que comer mais alimentos pode ajudar na perda de peso.
Dica nº 18: Limite de álcool aos fins de semana.
Limite sua ingestão de álcool. O álcool é conhecido como fonte de "calorias vazias" porque fornece calorias sem benefício nutricional. Uma garrafa de cerveja tem cerca de 153 calorias; um copo de vinho tem cerca de 125. Desfrute de bebidas alcoólicas apenas nos finais de semana, com uma bebida diária para mulheres e não mais que duas para homens.
Dica nº 19: Mastigar chiclete sem açúcar.
Mastigando açúcar goma -livre pode ajudar com ânsias e ajuda a reduzir a fome. Hálito fresco é um benefício adicional. O chiclete sem açúcar não deve substituir suas escolhas alimentares saudáveis regulares - e não exagere. O sorbitol, um álcool açucarado às vezes usado para fazer chicletes sem açúcar, pode causar diarréia em alguns casos.
Dica nº 20: mantenha um diário alimentar.
O ato de gravar - por escrito - o que você come o torna mais consciente do que, quanto e quando você está comendo. O resultado final é geralmente uma ingestão calórica reduzida devido ao aumento da consciência. Estudos também mostram que manter regularmente um diário alimentar pode levar a uma maior perda de peso do que a observada em pessoas que não mantêm um diário.
Dica nº 21: comemore o sucesso (mas não com a comida).
Mime-se quando atingir metas e objetivos. Defina metas pequenas e atingíveis e recompense-se por cumpri-las. Recompense-se com uma compra ou atividade, mas não sucumba à tentação de se recompensar com comida.
Dica nº 22: obtenha ajuda de familiares e amigos.
Incentive sua família e entes queridos a ajudá-lo a perder peso. Eles podem se juntar a você na adoção de um estilo de vida mais saudável. Eles também podem animá-lo quando você se sentir desencorajado e convencê-lo a não desistir.
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