Os homens devem comer de maneira diferente? Como homem, permanecer saudável significa comer principalmente o que é bom para qualquer pessoa - mais frutas, verduras, grãos integrais, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Mas existem algumas diferenças sutis entre dietas saudáveis para homens e dietas saudáveis para mulheres, apesar de compartilharmos 98,5% do nosso DNA.
Nos slides a seguir, aprenda alguns alimentos com os quais você pode formar uma dieta saudável como homem. Você descobrirá por que certos alimentos desempenham papéis especiais de saúde na dieta de um homem devido a problemas de próstata, mantendo-se magro e estimulando os músculos. Existem até alguns na lista que podem ajudar no desempenho do seu quarto.
Carne vermelha
Se você fechou os olhos e imaginou uma refeição feita para um homem, há uma boa chance de você sonhar com um bife imaginário. Os homens comem muito mais proteínas do que as mulheres, em média. E na maior parte, toda essa proteína adicional é saudável. Se você quer observar seu peso, a proteína pode ser uma escolha melhor do que carboidratos, porque seu corpo gasta mais calorias queimando proteínas. Também ajuda a construir e reter massa muscular. A chave é ter carne vermelha magra em pequenas porções e não comê-la diariamente.
Mas nem todas as proteínas são igualmente saudáveis. As proteínas mais saudáveis são pobres em gordura e alguns cortes de carne vermelha se encaixam nesse projeto, incluindo cortes magros de carne bovina e suína. Além disso, o aminoácido leucina é encontrado na carne vermelha. Isso é importante porque esse é o aminoácido responsável pela construção e manutenção da massa muscular.
No entanto, há motivos para ter cautela quando se trata de carne vermelha. Em alguns homens, um gene anormal pode fazer com que o alto teor de ferro da carne vermelha deixe depósitos em seus órgãos vitais. Por outro lado, as mulheres precisam de ferro adicional para compensar o que está perdido durante o período menstrual.
Cerejas saborosas
Cerejas são deliciosas, sem dúvida. Eles também são saudáveis. O pigmento cereja contém antocianinas, e esses produtos químicos são anti-inflamatórios. As cerejas doces e azedas contêm esses pigmentos especiais, embora você encontre mais na variedade azeda.
As cerejas também podem ser poderosas contra a gota , o que afeta mais homens do que mulheres. Um grande estudo mostrou que, se você sofreu de uma crise de gota no passado, as chances de futuras crises são reduzidas pela metade ao comer 10 cerejas por dia.
Chocolate escuro
Espere - pensei que fosse um artigo de saúde. Isto é! Chocolate
escuro em quantidades razoáveis está associado a alguns resultados positivos para a saúde. Embora a ciência ainda esteja sendo pesada, alguns sinais sugerem que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir a pressão arterial , aumentar a circulação e manter o colesterol ruim.
Obviamente, isso não significa que você deve jogar seus alimentos saudáveis e ir direto para o corredor dos doces. O doce de chocolate ainda é doce e deve ser apreciado com moderação se você quiser se manter saudável. Quanto consumo de chocolate é considerado moderado? Apontar para não mais do que uma onça por dia.
Zinco e Marisco
Louco por caranguejo? Você gosta de amêijoas, ostras e camarão? Os mariscos são alimentos com baixo teor de gordura, baixa caloria e alta proteína que são bons para a dieta de qualquer pessoa. Os homens, no entanto, podem experimentar benefícios adicionais graças ao zinco.
O zinco é encontrado em abundância em mariscos. A oferta mais alta de zinco vem de ostras, que embalam 445% do seu valor diário recomendado de zinco em apenas três onças. O zinco é necessário para produzir espermatozóides e parece aumentar também os níveis de testosterona. Também ajuda a sua próstata, onde o zinco é encontrado em maiores quantidades do que em qualquer outro lugar do corpo, exceto nos ossos. Se você ficar com deficiência de zinco, aumentam as chances de uma próstata inflamada ou aumentada , bem como o risco de desenvolver câncer de próstata
.
Abacates Cremosos
Homens, observe: os abacates foram nomeados em homenagem a você. Ou melhor, uma certa parte de você. A palavra vem da palavra asteca para testículo, "ahuakatl". Talvez por isso, esta fruta verde-amarelada tenha se tornado uma afrodisíaca. Quer mereça ou não essa reputação, o abacate tem vários benefícios valiosos para a saúde.
Assim como nozes e azeite, os abacates são ricos em gordura. Mas não se preocupe - é o tipo bom. Abacates ajudam a aumentar o colesterol bom ( HDL ) enquanto reduzem o colesterol ruim (LDL). Eles fazem isso com ômega 3, a fonte de ¾ de suas calorias. Eles também têm muitos antioxidantes, que ajudam a reduzir os danos às células, especialmente na parte verde escura da carne mais próxima da casca. Tenha cuidado, porém, e não consuma demais abacates - eles são bastante calóricos.
Peixe com ômega-3
Quer parar o não. 1 assassino de homens nos Estados Unidos? Coma mais peixes gordurosos, como salmão, alabote e sardinha. Estes peixes são carregados com ácidos graxos ômega-3 , que são conhecidos por diminuir os riscos de doenças cardíacas .
Existem outras maneiras de obter gorduras ômega-3 em sua dieta. Mas para os homens, o peixe é a aposta mais segura. Isso é porque as fontes à base de plantas, tais como aqueles encontrados em óleos de canola e linhaça, têm sido associados em alguns estudos com riscos elevados de próstata câncer . Se você ficar com peixe, não precisa se preocupar. No entanto, você deve tomar cuidado para não consumir muito atum, espadim ou peixe-vela, por exemplo, pois eles podem conter altos níveis de mercúrio.
Benefícios de saúde do gengibre
Seus músculos doem depois de um treino? Talvez suas costas estejam doloridas quando você acorda de manhã. Se músculos cansados e dolorosos estão causando problemas para você, considere o gengibre.
O gengibre é anti-inflamatório, assim como o ibuprofeno. Reduz o inchaço e ainda tem algum efeito analgésico. Em um estudo de pacientes com joelhos artríticos, foi demonstrado que o extrato concentrado de gengibre reduz a rigidez e a dor em 40% em relação ao placebo.
Adicionar gengibre às suas refeições, no entanto, pode não ser suficiente. A quantidade de gengibre concentrado utilizada no estudo acima foi de 255 mg, duas vezes por dia. Isso equivale a cerca de 9 litros de gengibre cru. Para conseguir isso, sua melhor aposta é encontrar cápsulas de gengibre concentrado.
Embora o gengibre pareça ser bom para os músculos doloridos, seus benefícios não param por aí. Ginger também é conhecido por aliviar náuseas. Portanto, da próxima vez que se sentir doente, considere fazer um chá derramando 1-2 colheres de chá de gengibre fresco e ralado em uma panela com água fervente. Ele está sendo estudado como uma arma potencial contra o câncer de próstata.
Iogurte e Leite
Assim como a carne, iogurte e soro de leite contém leucina. Esse é o aminoácido que ajuda a construir músculos. Produtos lácteos não têm tanta leucina como carne, no entanto.
Além disso, tome cuidado para não consumir muito leite. Os homens precisam menos do que as mulheres, para quem os laticínios ajudam a prevenir a osteoporose
. De fato, consumir muito cálcio pode realmente ser prejudicial para os homens. Homens que receberam mais de 2.000 mg de cálcio por dia apresentaram maior risco de câncer de próstata avançado, de acordo com um estudo. Porém, é bastante cálcio - você encontrará 305 mg em um copo de leite e quantidades diárias de cálcio até 1.200 mg não apresentaram riscos adicionais para os homens. Se você gosta de laticínios e deseja evitar o excesso de cálcio, a vitamina D pode compensar esses riscos.
Bananas e Potássio
Já teve um cavalo Charlie? Esses espasmos musculares dolorosos podem surgir aparentemente do nada. Mas a ingestão de potássio suficiente em sua dieta pode impedi-los. Entre na banana. As bananas estão cheias de potássio, o que também é bom para os ossos. E se você foi diagnosticado com pré - hipertensão ou pressão alta
, o potássio pode ser tão importante quanto reduzir o sódio para diminuir os números da pressão arterial.
Pistácios saborosos
Amor nozes? As nozes trazem enormes benefícios, e os pistácios são um dos protagonistas. Os pistácios são mais ricos em esteróis vegetais do que outras nozes, o que os torna uma boa opção para reduzir o colesterol . Eles também adicionam proteínas, zinco e fibras à sua dieta.
Além disso, comer pistácios suficientes pode proporcionar ereções mais confiáveis e duradouras . Isso pode ocorrer por causa da arginina, um aminoácido que faz com que o fluxo sanguíneo aumente por todo o corpo - inclusive onde é importante no quarto.
Castanhas do Brasil Crocantes
As castanhas do Brasil são grandes e saborosas nozes, que contêm uma quantidade incrível de selênio. O selênio é um oligoelemento crucial para a vida humana. É encontrada em muitos alimentos, mas de longe a maior fonte de selênio natural é encontrada nas castanhas do Brasil. Apenas seis a oito dessas nozes fornecem 544 microgramas do material. O concorrente mais próximo - 3 onças de atum albacora - produz apenas 92 microgramas.
O selênio desempenha um papel importante no sistema imunológico do seu corpo. Se você ficar doente com frequência, isso pode ajudar. Além de combater resfriados, esse produto químico é necessário para a fertilidade masculina . Então, se você quer ser pai, pode levar um punhado de castanhas do Brasil no seu almoço.
Molho de tomate rico
Você gosta de licopeno? Se você é fã de molho de tomate, está recebendo bastante. Os tomates são naturalmente carregados com licopeno, o que pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer. Embora a pesquisa seja inconsistente, alguns estudos descobriram que comedores freqüentes de molho de tomate têm menor risco de câncer de próstata. Um meta-estudo examinou 26 outros estudos com mais de 500.000 participantes. Esse estudo descobriu que, quanto mais licopeno um participante ingeria, menor era o risco de desenvolver câncer de próstata.
Além do câncer, o licopeno pode ter outros benefícios. É um antioxidante que também foi associado a um menor risco de doença cardíaca. As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos EUA, matando mais de meio milhão de americanos a cada ano. É possível que o licopeno ajude a reduzir a espessura das artérias. No entanto, mais pesquisas são necessárias sobre esse tópico.
Tofu e Soja
Se você quiser mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, considere os alimentos feitos a partir da soja, incluindo tofu e edamame. Também pode ajudar a afastar o câncer de próstata (um estudo só descobriu isso em homens que comeram tofu). Por causa de suas gorduras insaturadas, a soja também é considerada uma boa maneira de evitar doenças cardíacas.
Por mais saudável que a soja seja para os homens, vale a pena dedicar algum tempo para derrubar alguns dos mitos que foram espalhados sobre esse alimento básico. A soja possui fitoestrógenos, substâncias químicas vegetais semelhantes aos hormônios estrogênicos fracos. Enquanto os homens produzem estrogênio, as mulheres produzem mais. Alguns temem que a soja possa causar problemas de reprodução relacionados ao hormônio masculino como resultado. No entanto, estudos mostraram que homens que comem muita soja não são menos férteis que outros homens. Estudos também mostraram que a soja parece não aumentar nenhum risco de disfunção erétil
.
Variedades de Vegetais
Os legumes são versáteis, saborosos e algumas das coisas mais saudáveis que você pode comer. Porém, contar com um ou dois do mesmo tipo de vegetal o privará de alguns dos melhores benefícios desses alimentos. É por isso que os nutricionistas recomendam uma mistura de vegetais em sua dieta.
A razão pela qual a mistura é melhor é que os vegetais contêm fitoquímicos. Pensa-se que os fitoquímicos promovem a saúde celular e também podem ser úteis para diminuir o risco de câncer. Mas cores diferentes de vegetais contêm fitoquímicos diferentes. Portanto, coma uma grande variedade de vegetais de cores diferentes para obter uma saúde ideal.
Vegetais de laranja
Como vegetais diferentes apresentam fitoquímicos diferentes, é aconselhável escolher variedade quando estiver na seção de produtos. Vegetais de laranja oferecem muita vitamina C, bem como luteína e beta-caroteno. Estes são os nutrientes identificados em um estudo como reduzindo o risco de aumento da próstata. Pense nisso ao fazer compras e procure cenouras, batatas doces, pimentão laranja e abóboras.
Vegetais de folhas verdes
Manter uma dieta rica em vegetais de folhas verdes ajuda os homens a permanecerem ativos por mais tempo. Estes incluem vegetais como espinafre, acelga e couve. Por que esses vegetais em particular? Eles têm quantidades abundantes de antioxidantes luteína e zeaxantina.
Esses dois antioxidantes foram associados a uma melhor visão. Eles podem ser encontrados dentro dos seus olhos, e estudos mostram que ter muita dieta protege sua visão. Você poderá ver melhor, principalmente à noite. Você também tem um risco menor de desenvolver catarata com muitas delas em sua dieta.
Ovos deliciosos
Os ovos são uma maneira saborosa e nutritiva de adicionar proteínas à sua dieta. Um ovo grande contém seis gramas de proteína e 63 mg de potássio em apenas 78 calorias, juntamente com luteína, um antioxidante bom para a pele e a visão.
Os nutricionistas discutiram a saúde dos ovos. A maior parte dessa discussão se concentrou no chamado colesterol "ruim", o LDL. Os ovos têm bastante colesterol - cerca de 200 mg por ovo grande. O consumo de colesterol aumenta os níveis de colesterol que sufocam as artérias no sangue - mas não tanto assim. Algumas estimativas apontam 10%. Os culpados mais preocupantes podem ser carboidratos e gorduras trans. E não há gorduras trans em um ovo e apenas meras 0,6 gramas de carboidratos. A maioria dos especialistas agora concorda que comer um ovo por dia é saudável para o coração.
Cereais integrais, ricos em fibras
Você está comendo bastante fibra? O homem comum precisa de muito - até 35 gramas por dia, de acordo com algumas estimativas. Uma maneira de obter mais informações sobre sua dieta é comer os grãos integrais encontrados nos cereais nutritivos. Não estamos falando aqui de café da manhã açucarado - mais como aveia e muesli. Para opções de alta fibra em uma caixa, observe o rótulo nutricional dos cereais desfiados e farelo de passas e escolha a opção mais saudável.
Arroz Selvagem e Arroz Integral
O arroz é um dos alimentos mais importantes do mundo. Um quinto das calorias que consumimos em todo o mundo provém dele. Mas o arroz branco, embora comum, não é o tipo mais nutritivo.
Arroz Integral Nutrição
O arroz integral e o branco vêm da mesma planta. Mas o arroz branco é processado com mais intensidade, deixando de fora o germe e a casca (também conhecida como casca ou farelo). Acontece que isso faz uma grande diferença nutricional. O arroz integral tem mais proteína, fibra e gordura ômega 3 saudável do que o branco. Também possui mais vitaminas B, cálcio e vitamina K. O arroz integral é um pouco mais calórico. Um estudo mostrou que, ao substituir o arroz branco pelo marrom, você pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 .
Nutrição de Arroz Selvagem
O arroz tecnicamente selvagem não é um arroz. Vem de quatro gramíneas diferentes. E é mais nutritivo que o arroz branco. O arroz selvagem tem menos calorias, mais fibras e mais proteínas. Também possui muito mais zinco e fósforo, minerais essenciais para o bom funcionamento dos nervos e músculos. Como é de baixa caloria e com mais fibras do que o arroz branco, é a melhor opção para atingir esse pacote rasgado.
Mirtilos maduros
Todas as bagas são boas para sua saúde. Eles são carregados com antioxidantes, que ajudam as artérias a relaxar e também podem ter efeitos antienvelhecimento . Mas, especialmente para os homens, os mirtilos são o rei.
Os mirtilos têm muita vitamina K, que ajuda a coagular o sangue, e muita vitamina C, como a maioria das frutas. Mas eles também podem ajudar a prevenir ou melhorar a disfunção erétil, uma condição que até metade de todos os homens experimentará em suas vidas. Um estudo com mais de 25.000 homens descobriu que aqueles que ingeriam alimentos ricos em flavonóides, especialmente mirtilos, eram menos propensos a sofrer de problemas de ereção .
Um copo de café
O café já foi considerado arriscado. Ele pode fazer seu coração palpitar, dificultar o sono e a OMS o listou como um possível agente cancerígeno. Essa imagem mudou consideravelmente.
O café agora é visto como um alimento surpreendentemente saudável. Como as evidências sugerem, tomar café com moderação (duas a quatro xícaras por dia) ajuda a reduzir o risco de morte precoce. Quem bebeu mais café viu os maiores benefícios. O café também foi associado a um menor risco de gota, cirrose, diabetes
tipo 2 , ataque cardíaco e derrame . A OMS também decidiu que não causa câncer. Fale sobre uma reviravolta!
Prefira o Bom, Evite o Ruim
Comer alimentos saudáveis é o caminho a percorrer. E adicionar esses alimentos à sua dieta ajuda de várias maneiras. Ao encontrar alimentos que você ama e que fazem seu corpo funcionar melhor, você também tenderá a pular os alimentos que sabe que não são saudáveis. Essa é uma abordagem sólida para melhorar a saúde e é melhor do que simplesmente negar a si mesmo alimentos não saudáveis. Ao aprender a amar e apreciar os alimentos que o mantêm em boa saúde, você estabelecerá padrões alimentares positivos que continuarão a render muito depois de hoje.
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