Ômega-3: A boa gordura
Embora a ingestão excessiva de alimentos gordurosos possa elevar os níveis de colesterol e triglicerídeos, nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde. Os ácidos graxos ômega-3 podem ter benefícios significativos na redução do risco de doenças cardíacas , a principal causa de morte no país. Eles também podem proteger contra depressão , demência , câncer e artrite. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em maiores quantidades no salmão, nozes e espinafre.
O alfabeto Omega-3
Existem muitas formas de ácidos graxos ômega-3. Os tipos encontrados nos peixes, chamados DHA e EPA, foram estudados mais amplamente e parecem ter os mais fortes benefícios à saúde. Outra forma de ácido graxo ômega-3 é conhecida como ALA, encontrada em óleos vegetais, linhaça, nozes e vegetais folhosos escuros, como espinafre.
Como o ômega-3 combate a doença
Considera-se que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a combater doenças, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos, articulações e em outros lugares. Altas doses de ácidos graxos ômega-3 também reduzem o risco de ritmo cardíaco anormal e reduzem as gorduras não saudáveis na corrente sanguínea, conhecidas como triglicerídeos . Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem retardar o acúmulo de placas no interior dos vasos sanguíneos. Devemos obter ácidos graxos ômega-3 de alimentos ou suplementos, pois nosso corpo não pode produzi-los.
Ômega-3 e doenças cardíacas
As doses prescritas de ômega-3 são usadas para proteger o coração após um ataque cardíaco. Estudos mostraram menos ataques cardíacos e menos mortes por doenças cardíacas entre os sobreviventes que aumentaram seus níveis de ômega-3. A American Heart Association recomenda 1 grama por dia de EPA mais DHA para pessoas com doença cardíaca. Comer peixe é o melhor, mas seu médico pode recomendar uma cápsula de óleo de peixe.
Ômega-3 e arritmias
Os ômega-3 parecem reduzir o risco de arritmias com risco de vida ou ritmos cardíacos anormais. Fontes comuns de ômega-3 são peixes, nozes, brócolis e edamame, soja verde cozida no vapor e servida na vagem.
Ômega-3 e triglicerídeos
Os ômega-3 podem diminuir seus triglicerídeos, uma gordura no sangue ligada a doenças cardíacas. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3, porque alguns tipos podem piorar seu colesterol "ruim". Você também pode reduzir os níveis de triglicerídeos com exercícios, bebendo menos álcool e reduzindo doces e carboidratos refinados.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3.
Ômega-3 e pressão alta
Os ômega-3 podem baixar a pressão sanguínea , embora o efeito seja pequeno. Uma estratégia alimentar é substituir a carne vermelha por peixe durante algumas refeições. Mas é melhor evitar peixes salgados, como salmão defumado.
Ômega-3 e AVC
As evidências são variadas sobre se os suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir derrames. No entanto, os ácidos graxos ômega-3 demonstraram prevenir o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos. Estudos sugerem que, em altas doses, os suplementos de ômega-3 podem aumentar o risco do tipo menos comum de derrame que envolve sangramento no cérebro.
Ômega-3 e artrite reumatóide
Estudos sugerem que o ômega-3 pode melhorar os sintomas articulares, como dor e rigidez da artrite reumatóide . Além disso, uma dieta rica em ômega-3 também pode aumentar a eficácia dos medicamentos anti-inflamatórios.
Ômega-3 e Depressão
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a acalmar os transtornos do humor e melhorar a eficácia dos antidepressivos. No entanto, os resultados dos estudos foram variados até o momento. Países com níveis mais altos de ômega-3 na dieta típica apresentam níveis mais baixos de depressão, embora sejam necessários mais estudos.
Ômega-3 e TDAH
Estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem melhorar os sintomas do transtorno do déficit de atenção e hiperatividade ( TDAH ). A evidência não é conclusiva e um suplemento dietético não pode oferecer uma cura para o TDAH. No entanto, o ômega-3 pode fornecer alguns benefícios adicionais ao tratamento tradicional. Sabemos que os ácidos graxos ômega-3 são importantes no desenvolvimento e na função cerebral.
Ômega-3 e Demência
Existem evidências preliminares que sugerem que o ômega-3 pode proteger contra a demência e melhorar a função mental. Em um estudo, os idosos com uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tiveram um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer . Mais pesquisas são necessárias para confirmar a associação.
Ômega-3 e Câncer
Mais pesquisas são necessárias para determinar se os ômega-3 podem ou não ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata avançado . A American Cancer Society recomenda uma dieta que inclua peixe, mas a organização não endossa os suplementos de ômega-3 para prevenção do câncer.
Ômega-3 e crianças
Os pais devem ter cuidado com as promessas de que o ômega-3 tem poderes "estimulantes do cérebro" para as crianças. A Comissão Federal de Comércio pediu às empresas de suplementos que interrompessem essa alegação, a menos que pudessem provar cientificamente. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as crianças comam mais peixe, desde que não esteja empanado e frito. Os pediatras também alertam contra tipos de peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão, peixe-espada, carapau e peixe-azulejo.
Ômega-3: Captura do dia
A melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 é o peixe, embora peixes diferentes tenham níveis diferentes. As melhores opções são salmão, cavala, arenque, truta, sardinha, anchova e atum. A American Heart Association recomenda pelo menos duas porções de peixe por semana, ou seja, 3,5 onças de peixe cozido ou ¾ de xícara de peixe em flocos.
Ômega-3 e Atum
O atum é um item básico na despensa de muitas pessoas e pode ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. O atum albacora (geralmente denominado "branco") possui mais ômega-3 do que o atum light em conserva, mas também possui uma maior concentração de mercúrio. Diferentes espécies de atum têm níveis diferentes de ácidos graxos ômega-3.
Perigos de peixes contaminados
Para a maioria das pessoas, o mercúrio no peixe não é um problema de saúde. Mas pode ser uma preocupação durante a gravidez e a amamentação, bem como na criança em crescimento. O FDA tem este conselho para mulheres grávidas, nutrizes e crianças pequenas:
- Limite o atum albacora a 6 onças / semana.
- Limite o peixe com menos mercúrio a 12 onças / semana.
- Evite tubarão, peixe-espada, carapau, peixe-telha.
- Remova a pele e a gordura antes de cozinhar o peixe.
Suplementos de ômega-3
Se você não gosta de comer peixe, pode usar suplementos de ômega-3. Um grama por dia é recomendado para pessoas com doença cardíaca. Pergunte ao seu médico antes de iniciar, pois doses altas podem interferir com alguns medicamentos ou aumentar o risco de sangramento. Algumas pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe notam um sabor e um hálito de peixe. Leia o rótulo, pois as quantidades de EPA, DHA ou ALA variam muito.
Ômega-3 para vegetarianos
Se você não comer peixe ou óleo de peixe, poderá obter uma dose de DHA em suplementos de algas. As algas produzidas comercialmente são geralmente consideradas seguras, embora as algas verde-azuladas na natureza possam conter toxinas. Os vegetarianos também podem obter a versão ALA do ômega-3 a partir de alimentos como óleo de canola, linhaça, nozes, brócolis e espinafre. Alguns alimentos são enriquecidos com ômega-3.
Evitando o ômega-3 Hype
Agora é comum os produtos alimentares se vangloriarem de terem adicionado ômega-3. Mas a quantidade de ômega-3 que eles contêm pode ser mínima, portanto verifique o rótulo. Eles podem conter a forma ALA de ômega-3, que ainda não demonstrou os mesmos benefícios de saúde que o EPA e o DHA. Para uma dosagem regular de ômega-3, tomar suplementos de óleo de peixe pode ser mais confiável.
Ômega 6: A outra gordura saudável
Outra gordura saudável é conhecida como ômega-6. Os ômega-6 podem proteger contra doenças cardíacas, especialmente quando consumidos no lugar de gorduras menos saudáveis. A American Heart Association recomenda consumir até 10% do total de calorias diárias de gorduras ômega-6. As gorduras ômega-6 são encontradas em óleos vegetais e nozes. A maioria dos americanos já recebe ômega-6 suficiente em suas dietas, graças aos óleos de cozinha e molhos para salada.
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