Treinar para abdominais planos: bicicleta
Você quer de quatro a oito movimentos principais em cada treino. Certifique-se de direcionar os abdominais superior e inferior , os músculos oblíquos ao longo dos lados e nas costas. A "bicicleta" é uma das melhores. Deite-se de costas e "pedale" no ar. Levante um ombro como se estivesse tentando tocar o joelho oposto. Repita no lado oposto por dois conjuntos de 12 repetições. Mantenha os cotovelos para trás e a parte inferior das costas no chão.
Treinar para abdominais: Crunch clássico
A crise é um clássico porque funciona. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos voltados para fora. Com a região lombar no chão, use os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo o máximo possível. Mantenha a pose e depois lentamente retorne ao chão. Faça três séries de 10 a 12 repetições. Descanse por 30 segundos entre todos os exercícios abdominais.
Crise reversa
A crise reversa tem como alvo os abdominais inferiores, difíceis de tonificar. Mantenha os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Use o abdômen para levantar as pernas, trazendo os joelhos diretamente sobre os quadris. Contraia os abdominais ainda mais, levante os quadris e abaixe a esteira, joelhos em direção ao rosto. Segure brevemente antes de voltar ao tapete. Não deixe seus pés tocarem o chão. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Elevador de madeira
Pegue um haltere, bola medicinal ou sistema de pesos dos cabos. Escolha peso suficiente para exercitar o músculo à fadiga em 12 repetições. Ajoelhe-se em um joelho com o outro pé para a frente. Use as duas mãos para levantar o peso sobre o ombro, no lado do pé para a frente. Não vire o seu tronco. Abaixe lentamente o peso para o quadril oposto. Cabeça, quadris e tronco devem estar sempre voltados para a frente. Faça oito a 12 repetições antes de mudar de lado.
Rotações de tronco
Escolha uma bola medicinal ou haltere. Na posição sentada, incline-se um pouco para trás e envolva os abdominais, com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando o chão. Mantenha o peso próximo ao corpo e gire lentamente o tronco para um lado. Faça uma breve pausa antes de girar para o lado oposto. Contraia os abdominais profundamente enquanto você torce. Trabalhe até três séries de 12 repetições.
Abs e Pecs: Dumbbell Fly
Para ficar bem sem camisa, você precisará de peitorais cinzelados e abdômen liso . Aqui está uma jogada que tem como alvo as duas áreas. Sente-se em uma bola de estabilidade segurando halteres. Ande com os pés para a frente e deite-se até a cabeça e a parte superior das costas descansarem na bola. Segure os halteres diretamente acima dos cotovelos. Aperte os abdominais e empurre os halteres para cima. Gire lentamente os braços para fora e para dentro - estendidos, mas não travados. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
Abs e costas: frente prancha
Ao criar abdominais de aço, certifique-se de que suas costas acompanhem o ritmo. A prancha faz o trabalho. Deite-se de bruços com os antebraços no chão. Mantenha os cotovelos dobrados e embaixo dos ombros. Use os músculos do núcleo para levantar o tronco e as coxas do chão, contraindo firmemente a bunda e os abdominais. Mantenha pressionado por 5 e trabalhe de 30 a 60 segundos antes de descer para o chão. Faça três séries, descansando 20 a 30 segundos no meio. Pare imediatamente se sentir alguma dor lombar .
Abs e Costas: Pássaro-Cão
Ajoelhe-se nas mãos e nos joelhos, com os dedos voltados para a frente. Aperte os músculos do núcleo e levante a perna direita até ficar paralela ao chão, não mais alto que o quadril. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo até ficar paralelo ao chão. Segure brevemente. Em seguida, abaixe para a posição inicial e repita do outro lado. Um representante inclui um ciclo completo de ambos os lados. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
Abs e pernas: dobras do joelho
Esse movimento começa com o estômago em uma bola de estabilidade, mãos e pés no chão. Envolver os abdominais. Agora, ande com as mãos para a frente até formar uma prancha rígida, com os tornozelos apoiados na bola. Não deixe a região lombar ceder. Lentamente, dobre os joelhos no peito. Segure brevemente, depois retorne lentamente para a posição da prancha. Espere que a bola role para frente e para trás com seus movimentos.
Abs e bunda: ponte glúteo
Se você deseja que sua visão traseira seja tão lustrosa quanto seus abdominais, tente esse movimento para esculpir os músculos glúteos. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na largura dos quadris. Contraia os abdominais e os glúteos ao levantar os quadris do chão. Pressione os calcanhares no chão e evite arquear as costas. Inspire e abaixe-se lentamente no chão. Repita por 12 a 15 repetições.
Abs e bunda: Frankensteins
Fique em pé com os braços ao lado do corpo, os pés afastados na largura dos quadris. Aperte os abdominais e levante o joelho direito em direção ao peito. Mantendo o joelho alto, tente cruzar a perna direita sobre a esquerda. Evite girar o quadril esquerdo. Agora, traga a perna direita de volta para o lado direito da sala, abrindo o quadril direito. Retorne à posição inicial. Faça de cinco a 10 repetições de cada lado.
Abs e bunda: prancha lateral
A prancha lateral é uma ótima maneira de trabalhar os oblíquos e os glúteos. Deite-se do lado direito, colocando o cotovelo direito no chão, diretamente sob o ombro. Mantenha as pernas retas, com a perna esquerda apoiada diretamente em cima da direita. Ao contrair a cintura e os glúteos, levante os quadris e os joelhos. Mantenha o pé direito em contato com o chão. Mantenha pressionado por 5 a 20 segundos. Descanse por 30 segundos e repita. Depois troque de lado.
Abs e pernas: estocada
A investida é uma ótima jogada multitarefa - tem como alvo os abdominais, bumbum, quadríceps e isquiotibiais ao mesmo tempo. Com os pés juntos, levante lentamente a perna direita e dê um passo à frente, colocando o pé direito firmemente no chão. Abaixe os quadris até a coxa direita ficar paralela ao chão. Certifique-se de que seu joelho direito não empurre para frente na frente dos dedos dos pés. Volte lentamente a ficar de pé. Procure oito a 12 repetições e repita do outro lado.
Criando uma rotina Ab que funciona
Para melhores resultados, faça uma rotina de abdominais direcionada duas ou três vezes por semana, descansando pelo menos um dia inteiro entre os exercícios. Não tente fazer todos os movimentos nesta apresentação de slides em um treino. Escolha de quatro a oito movimentos para cada sessão e espalhe o trabalho por diferentes grupos musculares. Para manter seus músculos desafiados, misture os movimentos a cada poucos dias ou semanas. Se você tem 45 anos ou mais ou tem uma condição médica, consulte primeiro seu médico.
Cardio para Flat Abs
Se você não consegue ver os abdominais na barriga, precisa de mais do que um treino de abdominais. Apontar para um mínimo de 30 minutos de cardio de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Triturado por tempo? Mudar para atividade aeróbica vigorosa - por 75 minutos por semana. Além de queimar gordura, o cardio regular protege contra doenças cardíacas , depressão e certos tipos de câncer .
Alimento para Flat Abs: Lean Protein
Para aparar gordura da barriga suficiente para revelar o desenvolvimento do abdômen, você provavelmente precisará reduzir as calorias. Mas isso não significa desistir de carne. Os cortes magros de carne de porco, cordeiro e carne bovina são carregados com proteínas para ajudar você a ficar cheio por mais tempo. Peixe, feijão e nozes também são boas fontes de proteína. Uma porção saudável é do tamanho de seu punho.
Grãos integrais
Há boas evidências para a troca de grãos refinados por grãos integrais. A fibra nos grãos integrais ajuda você a ter um corpo saudável. Obtenha mais grãos integrais mexendo o trigo desfiado em seu cereal favorito, fazendo seus sanduíches com pão integral ou solicitando seu sushi com arroz integral.
Iogurte grego
Em um estudo, dieters que ingeriram iogurte desnatado perderam quase o dobro da gordura da barriga do que aqueles que não ingeriram iogurte. Se você achar que o iogurte comum não é um lanche satisfatório, experimente a variedade grega - é mais espessa e tem mais proteína.
Boas gorduras
A gordura não está fora do menu quando você está tentando perder peso. Você precisa de um pouco de gordura para ajudá-lo a construir músculos. Apenas certifique-se de que é o tipo certo. As fontes de gorduras boas incluem abacate, nozes, azeite e peixes gordurosos, como o salmão.
Frutas, Verduras
Frutas e legumes devem ocupar metade do seu prato. Procure uma ampla gama de cores para nutrir seu corpo com uma variedade de nutrientes à base de plantas. Esses fitoquímicos são bons para o coração e combatem alguns tipos de câncer. Além disso, o preenchimento de vegetais ajudará você a reduzir os alimentos com mais calorias.
Por que se concentrar em abdominais planos?
Sim, você quer um pacote de seis. Mas não é só isso que você obtém ao trabalhar no abdômen. Os abdominais são alguns dos músculos centrais que suportam todos os movimentos do seu corpo. Os abdominais firmes aumentarão seu nível geral de condicionamento físico e ajudarão seu desempenho atlético. Além disso, reduzir o tamanho da cintura pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes .
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