Envelhecimento bem sucedido
Não podemos deixar de envelhecer, mas podemos envelhecer com sucesso. Quanto mais ativo, saudável e em forma estiver agora, melhor você se sentirá à medida que envelhecer.
A População Envelhecida
O Departamento de Administração de Serviços de Saúde e Serviços Humanos dos EUA estima que até 2030 haverá 72,1 milhões de pessoas com mais de 65 anos - 19% da população. Em 2040, o número de pessoas com 85 anos ou mais deverá atingir 14,1 milhões!
Nunca é tarde para começar a se exercitar
O exercício é uma chave importante para envelhecer com sucesso. Nunca é tarde para começar. Nos slides a seguir, veremos como nosso corpo envelhece, os benefícios do exercício na velhice e dicas para começar sua jornada de fitness .
O que acontece com os músculos à medida que envelhecemos?
À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui. Entre a terceira e a oitava décadas de vida, perdemos até 15% de nossa massa muscular magra, o que contribui para uma menor taxa metabólica à medida que envelhecemos. Manter a força e a massa muscular ajuda a queimar calorias para manter um peso saudável, fortalece os ossos e restaura o equilíbrio.
É tarde demais para construir músculos?
Nunca é tarde para se exercitar e construir músculos. O corpo responde ao treinamento de força em qualquer idade. O treinamento de força pode ajudar a reduzir os sintomas de alguns problemas comuns que encontramos à medida que envelhecemos, incluindo artrite, diabetes , osteoporose , obesidade, dor nas costas e depressão .
Posso ficar mais forte sem construir músculos grandes?
Força não envolve apenas a construção de grandes músculos. Levantar pesos apenas duas ou três vezes por semana pode aumentar a força através da construção de músculos magros. Estudos demonstraram que mesmo essa pequena quantidade de treinamento de força pode aumentar a densidade óssea , a força geral e o equilíbrio. Também pode reduzir o risco de quedas que podem levar a fraturas.
O que acontece com a resistência à medida que envelhecemos?
Assim como a massa muscular diminui com a idade, o mesmo acontece com a resistência. A boa notícia é que o corpo também responde ao treinamento físico de resistência, como caminhar. Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração por um longo período é considerada exercício de resistência. Além de caminhadas, natação, ciclismo, dança e tênis são todas as atividades de resistência.
O que acontece com a flexibilidade à medida que envelhecemos?
Juntamente com a massa muscular e resistência, a flexibilidade também diminui à medida que envelhecemos. Mas, como força e resistência, a flexibilidade também pode ser melhorada. Maior flexibilidade permite maior liberdade de movimento e maior amplitude de movimento. Áreas para prestar atenção são pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, quadris, joelhos e tornozelos.
O que acontece com o equilíbrio à medida que envelhecemos?
À medida que envelhecemos, o equilíbrio diminui e as quedas podem levar a fraturas. Os Institutos Nacionais de Saúde estimam que mais de um terço das pessoas com mais de 65 anos caem a cada ano, resultando frequentemente em lesões como fraturas de quadril, que são uma das principais causas de cirurgias e incapacidades entre os idosos. Exercícios de equilíbrio e força podem ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de queda.
O que acontece com os ossos à medida que envelhecemos?
À medida que envelhecemos, a densidade óssea também diminui e pode levar à osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam frágeis e fracos e são mais propensos a fraturas. Mais de 40 milhões de americanos têm ou estão em risco de osteoporose, e é mais comum em mulheres do que em homens. O exercício pode aumentar a força e a densidade óssea. A atividade de sustentação de peso, em particular, é útil, pois faz com que os ossos trabalhem mais. O treinamento de força também fortalece os músculos e ajuda a fortalecer os ossos.
O que acontece com nossas articulações à medida que envelhecemos?
A osteoartrite se torna mais comum à medida que envelhecemos - cerca de 27 milhões de pessoas nos EUA têm osteoartrite, uma condição na qual a cartilagem entre as articulações quebra, causando rigidez, dor e perda de movimento nas articulações. Uma das melhores maneiras de gerenciar a osteoartrite é permanecer ativo e manter um peso saudável. A falta de movimento contribui para a rigidez e as articulações fracas. Os exercícios incluem aqueles para amplitude de movimento e flexibilidade, resistência e força.
O exercício ajuda a função cognitiva?
O exercício ajuda na função cognitiva. Estudos demonstraram que a atividade física regular pode diminuir o declínio da memória e proteger contra a demência .
O exercício pode melhorar o humor?
Foi demonstrado que o exercício melhora o humor. A depressão é comum em adultos mais velhos, e o exercício pode ter um efeito antidepressivo. Pensa-se que o exercício pode aumentar a serotonina no cérebro, o que leva a melhores humores e menos depressão.
Quanto exercício eu preciso fazer para saúde e fitness?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana do Coração recomendam exercícios para adultos mais velhos. Consulte a tabela para orientações sugeridas para atividade física.
Como eu começo?
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com seu médico para descobrir quais atividades são adequadas para você. É importante começar devagar e construir gradualmente. Fazer muito, muito cedo, pode resultar em ferimentos. Mesmo uma caminhada de cinco a dez minutos é um bom ponto de partida, e você pode construir a partir daí. Motive-se com objetivos.
Faça um plano semanal de exercícios
Programe seu exercício e você terá mais chances de cumpri-lo. Seja consistente e encontre os horários e dias que funcionam melhor para você começar. Não importa o quanto você faça no começo - apenas vá lá e faça!
Exercícios aeróbicos e de resistência
Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração por um longo período é considerada exercício de resistência. Exercícios aeróbicos e de resistência são bons para o coração, os pulmões e o sistema circulatório. A resistência oferece resistência para as tarefas diárias e pode prevenir muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, como diabetes, doenças cardíacas e derrames .
Caminhadas, corrida, ciclismo, natação, aulas de aeróbica e tênis são todos os tipos de exercícios de resistência. Muitas academias e centros de idosos oferecem aulas de ginástica para idosos. O exercício de resistência não precisa ser árduo para ser benéfico.
Exercícios de força e resistência
Os exercícios de força não apenas fortalecem, mas também ajudam a manter as tarefas diárias, além de aumentar o metabolismo, permitindo que você mantenha um peso saudável. Os exercícios de força também desempenham um papel na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue , o que é importante na prevenção de diabetes e obesidade. O treinamento de força e resistência também pode ajudar a prevenir a osteoporose, ajudando a manter ossos fortes.
As faixas de resistência são uma maneira fácil e barata de realizar exercícios de força em casa. Você também pode usar pesos livres ou máquinas na academia.
Exercícios de flexibilidade
Exercícios de flexibilidade ajudam a alongar os músculos e os tecidos adjacentes. O alongamento pode prevenir lesões e ajudar a prevenir quedas. Yoga é uma excelente maneira de melhorar a flexibilidade. Existem muitos tipos diferentes de yoga para que você possa encontrar um que se adapte às suas necessidades. Estúdios de ioga, academias de ginástica e o "Y" oferecem aulas, e você também pode fazer ioga em casa com a ajuda de DVDs, livros ou aplicativos para o seu telefone.
Exercícios de Equilíbrio
A estabilidade e o equilíbrio são importantes para evitar quedas, que são uma das principais causas de quadris quebrados e incapacidade em idosos. Ao fazer exercícios de equilíbrio, segure-se em uma mesa ou cadeira para se sustentar ou tenha alguém por perto que possa ajudá-lo se você perder o equilíbrio. Muitos centros seniores oferecem aulas equilibradas e seu médico pode recomendar exercícios adequados para você.
Vá em frente!
Independentemente da sua idade, o exercício é bom para você. Nunca é tarde para começar, e você pode se beneficiar de treinamento de força e resistência, exercícios de alongamento e flexibilidade e exercícios aeróbicos e de resistência. Encontre exercícios que você goste que se encaixam na sua agenda e comece!
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