11 exercícios para alívio da dor lombar

Como posso aliviar minha dor lombar?

Você sente isso toda vez que se inclina ou se levanta. É essa dor que inspira um gemido que atinge sua região lombar e nunca parece desaparecer completamente. Às vezes chamada de lumbago ou espondilose, a dor lombar é uma das formas mais comuns de dor crônica em adultos.

Talvez você esteja descansando, esperando que a dor nas costas só precise de tempo para curar. Mas a maioria dos médicos agora incentiva os que sofrem de dores lombares a se manterem ativos e mover suas costas e músculos relacionados como um melhor tratamento para alívio da dor.

O movimento pode ajudar a aliviar a dor nas costas, mas apenas o tipo certo; evite exercícios que sobrecarreguem demais as costas. Então, quais exercícios você deve escolher? Isso depende em parte da intensidade da sua dor e do que a causa. Portanto, você deve sempre obter a recomendação do seu médico antes de fazer qualquer esforço pesado para dores nas costas.

Os slides a seguir apresentam vários exercícios simples que podem ajudar a aliviar a dor lombar e também destacam algumas atividades a serem evitadas. Com a aprovação do seu médico, adicionar esses movimentos à sua rotina de exercícios pode libertá-lo da sua dor diária e irritante, levando a uma melhor saúde geral.

Evite os toques do dedo do pé

O condicionamento físico geralmente é um ótimo tratamento para dores nas costas, mas alguns movimentos oferecem poucos benefícios à saúde. Toques do pé de uma posição em pé podem agravar a ciática e outras condições, sobrecarregando os ligamentos e os discos da coluna vertebral. Outro motivo de preocupação é a maneira como os toques em pé podem esticar os isquiotibiais e os músculos da região lombar.

Quanta dor é demais?

Pode-se esperar um leve desconforto e dor sempre que você iniciar um novo treino. À medida que você volta para melhorar sua saúde e seus músculos se fortalecem, essa dor e desconforto devem desaparecer. Mas quando uma rotina de exercícios causa sintomas de dor moderados ou graves que duram mais de 15 minutos, você deve encerrar o exercício e consultar o seu médico.

Alívio da dor: tente flexões parciais

Um dos exercícios clássicos de fortalecimento do núcleo é a crise de estômago parcial. As flexões parciais desenvolvem força na parte inferior das costas e nos músculos do estômago relacionados, tornando este um exercício ideal para pessoas com espondilose.

Veja como aproveitar ao máximo as flexões parciais:

• Deite-se e mantenha os pés no chão com os joelhos dobrados.
• Com as mãos atrás da cabeça ou com os braços cruzados ao redor do peito, levante os ombros do chão. Certifique-se de manter os músculos do estômago tensos.
• Expire enquanto levanta os ombros. Evite conduzir com os cotovelos (ou puxar o pescoço do chão com os braços).
• Segure por um segundo. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão de maneira controlada.
• Repita com entre oito e 12 repetições. Lembre-se de seguir a forma correta, o que evita o estresse excessivo da coluna. Mantenha os pés, o cóccix e a região lombar contra o chão durante o exercício.

Ignorar as abdominais

As abdominais são um padrão de condicionamento físico, mas não são tão boas para fortalecer seu núcleo quanto você imagina.

Embora a maioria das pessoas veja as abdominais como uma atividade de fortalecimento do estômago, na realidade as pessoas costumam usar os músculos do quadril mais do que o estômago ao fazer este exercício.

Não são apenas uma má escolha para a força do núcleo, mas as abdominais criam pressão nos discos da coluna vertebral, o que pode levar a lesões, aumentando a dor lombar em vez de diminuí-la. Para manter uma boa saúde e melhorar a dor lombar , tente exercícios mais adequados, como os descritos mais adiante.

Alongamentos dos isquiotibiais

Os alongamentos dos isquiotibiais aliviam a parte de trás da perna, onde são encontrados alguns dos músculos que suportam o trabalho da coluna vertebral. Como mostrado na foto, este é um trecho que se beneficia do uso de uma toalha ou faixa de fitness.

Para executar um alongamento dos isquiotibiais, siga estas etapas:

• Primeiro, deite-se de costas com um joelho dobrado.
• Em seguida, enfie uma toalha embaixo da ponta do pé na perna não dobrada.
• Puxe a toalha lentamente, endireitando o joelho. Você deve sentir um alongamento suave ao longo da parte de trás da perna.
• Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos.
• Para cada perna, repita 5 vezes.

Evite elevadores de pernas

De vez em quando, os levantamentos das pernas são sugeridos como tratamentos úteis para a dor lombar. Isso porque eles ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que desempenham um papel importante na saúde das costas. Infelizmente, deitar de costas e levantar as duas pernas juntas pode piorar a dor nas costas e causar lesões.

Em vez de confiar nos levantamentos das pernas para melhorar a saúde da coluna, tente este levantamento de pernas modificado para dores nas costas:

• Primeiro, deite de costas. Deixe uma perna reta e dobre a outra perna no joelho.
• Em seguida, levante a perna reta lentamente cerca de quinze centímetros do chão e segure-a brevemente nesta posição.
• Finalmente, abaixe lentamente a perna.
• Repita 10 vezes com a perna esquerda e depois mude para a perna direita.

Wall Sits

Quando se trata de dor lombar, tente usar um paredão para descansar no sofá. Para fazer isso, a parede fica adequadamente e sem ferimentos, siga estas etapas:

• Fique de costas para a parede a uma distância de 10 a 12 polegadas.
• Com cuidado, encoste-se à parede até que a coluna esteja plana contra ela.
• Deslize a parede lentamente até os joelhos dobrarem um pouco. Continue pressionando as costas contra a parede.
• Mantenha essa posição por 10, depois deslize cuidadosamente a parede. Repita 8 a 12 vezes.

Extensões traseiras com pressão

Outro tratamento para os sintomas de dor nas costas é a extensão das costas pressionada. Aqui estão os passos:

• Deite-se de bruços. Posicione as mãos diretamente sob os ombros.
• Empurre suas mãos. Você deve sentir seus ombros começarem a se levantar do chão.
• Se você puder fazê-lo confortavelmente, apoie os cotovelos no chão, logo abaixo dos ombros. Depois, passe alguns segundos mantendo essa posição.

Dog Bird

É um passaro! É um cachorro! Não, é uma rotina de exercícios para aliviar a dor lombar! O cão-pássaro é uma ótima maneira de aprender a estabilizar a região lombar durante os movimentos dos braços e pernas. Veja como isso é feito:

• Para começar, fique de joelhos e mãos.
• Aperte seus músculos abdominais.
• Com uma perna, levante e estenda-a para trás, mantendo os quadris nivelados.
• Mantenha essa posição por cinco segundos completos.
• Agora mude para a outra perna.
• Para cada perna, repita oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, tente aumentar o tempo em que você segura cada elevador.
• Para cada repetição, tente levantar e estender o braço oposto à sua frente.
• Não permita que os músculos da região lombar cedam.
• Mantenha-se em posição - não levante os braços ou pernas mais alto do que a posição lombar pode manter.

Joelho no peito

Aqui está outra maneira de fazer as pernas bombearem como tratamento para os sintomas da dor lombar. Siga estas instruções para executar um treino seguro de joelho para peito.

• Deite de costas. Coloque os pés no chão e dobre os joelhos.
• Puxe o joelho direito até o peito. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão.
• Segure por 15-30 segundos. Enquanto isso, mantenha a região lombar plana no chão.
• Em seguida, abaixe o joelho direito. Repita a rotina com a perna esquerda.
• Para cada perna, execute o joelho contra o peito duas a quatro vezes.

Inclinações pélvicas

Antes que a dor nas costas se contorça no chão com os sintomas usuais, tente deitar de costas para algumas inclinações pélvicas. Este treino foi desenvolvido para fortalecer a pélvis, que muitas vezes funciona em conjunto com os músculos centrais da coluna vertebral. Certificar-se de que seu abdômen possa ter sua parte justa significa que sua dor na coluna terá menos uma causa possível.

• Deite-se com as costas e a parte superior do corpo no chão, com os joelhos dobrados. Mantenha os pés apoiados no chão.
• Puxe seu estômago. Imaginar que seu umbigo está sendo puxado em direção à sua coluna vertebral - isso ajuda a manter seu estômago tenso. Fazendo isso, você notará seus quadris balançando para trás enquanto suas costas e coluna pressionam o chão.
• Mantenha esse movimento por 10 segundos, permitindo que a respiração entre e saia suavemente do peito.
• Repita suas inclinações pélvicas oito a 12 vezes.

Pontes para glúteos (pontes)

Bridging oferece muito para os sintomas de dor nas costas. Este exercício ajuda a fortalecer vários jogadores de apoio para as costas, como isquiotibiais, glúteos, abdominais transversais, abdômen e quadris. Também trabalha diretamente para fortalecer a região lombar. Siga estas etapas para garantir um treino de ponte seguro e gratificante :

• Deite-se de costas para o chão, joelhos dobrados, apenas com os calcanhares tocando o chão.
• Cavar seus calcanhares no chão. Aperte seus glúteos. Levante os quadris até os ombros, quadris e joelhos formarem uma única linha reta.
• Mantenha essa posição por cerca de seis segundos.
• Traga lentamente os quadris de volta ao chão e descanse cerca de 10 segundos.
• Repita as pontes oito a 12 vezes.

Há algumas coisas a serem lembradas ao fazer uma ponte. Primeiro, tente não arquear a região lombar enquanto seus quadris estão se movendo para cima. Em seguida, evite a abrangente. Você pode fazer isso mantendo o abdome contraído antes e durante o levantamento.

Escolha cuidadosamente um regime de levantamento de peso

Se feito corretamente, o levantamento de peso não exacerbará sua dor nas costas. De fato, você pode sentir que a dor começa a derreter quando o levantamento de peso começa a fortalecer a região lombar e apoiar as partes do corpo.

No entanto, quando a dor nas costas surge repentinamente (o que os médicos chamam de dor aguda), o estresse adicional do treinamento com pesos pode colocar você em perigo, potencialmente levando a lesões. Para usar o levantamento de peso como um tratamento para dores nas costas, comece conversando com seu médico. O seu médico pode aconselhá-lo a levantar ou não pesos. Se eles forem recomendados, seu médico poderá aconselhá-lo sobre quais exercícios devem ficar longe.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos - às vezes chamados de cardio - ajudam a fortalecer todo o sistema cardiovascular , dos pulmões e do coração aos vasos sanguíneos. A ginástica aeróbica pode incluir ciclismo, natação, caminhada ou muitos outros exercícios que elevam sua frequência cardíaca e o estimulam. Para começar, tente uma sessão curta. Com o tempo, prolonge a sessão à medida que sua resistência melhorar.

Como a dor nas costas às vezes requer cuidados especiais, tente nadar como tratamento para seus sintomas. Na natação, a água suporta o peso do seu corpo, dando um tempo para as costas. Tenha cuidado para evitar golpes que exijam que seu corpo torça.

Alguns Pilates

Uma rotina que incorpora fortalecimento e alongamento com foco no núcleo abdominal parece ideal para quem sofre de sintomas de dor nas costas. Pilates é um treino que às vezes usa um aparelho chamado Reformer para enfatizar flexibilidade e resistência, além de força. Mas muitos exercícios de Pilates podem ser realizados sem nenhum equipamento especial.

Com a ajuda de um instrutor experiente, o Pilates pode ajudar algumas pessoas com dor lombar. Verifique se o seu instrutor sabe sobre sua dor com antecedência, pois pode ser necessário pular alguns movimentos.