Acesso rápido a músculos maiores
Você pode aumentar seu físico em menos tempo do que você imagina se estiver disposto a suar. Com os movimentos certos, você pode trabalhar em direção a power pecs e melhores bíceps em apenas dois exercícios por semana. Se você não estiver ativo agora, informe o seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico .
Braços maiores: Onda de martelo
Comece com este movimento para construir o bíceps que você pode exibir em mangas curtas. Segure halteres para que eles fiquem de frente para as coxas. Expire e dobre os cotovelos. Levante os halteres até que as pontas quase cheguem aos seus ombros. Inspire e abaixe lentamente.
Braços maiores: Curl pregador
Essa torção na onda isola melhor o bíceps. Descanse a parte de trás do braço em uma almofada de apoio enquanto segura um haltere, com a palma da mão voltada para cima. Levante lentamente o haltere e abaixe-o para a posição inicial. Se algum movimento parecer errado, verifique com um treinador para fazer o certo.
Braços maiores: Empurrão do tríceps
Segure a alça com as palmas das mãos voltadas para baixo e as mãos a 15 cm de distância. Mantenha os braços perto das laterais do peito. Comece com os antebraços paralelos ao chão. Empurre o cabo para baixo, esticando os braços. Faça isso até os cotovelos estarem completamente abertos, mas não travados. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
Peito maior: supino
Este movimento clássico atinge todos os músculos do peito. Segure a barra com um punho fechado e abaixe-a lentamente até tocar levemente no seu peito. Expire e pressione de volta à posição inicial. Um treinador pode sugerir a melhor carga para você. Comece com apenas a barra. Adicione peso assim que puder controlar a barra lentamente.
Buff vs. Mr. Universe
Qual é o peso certo para você e o número certo de vezes para levantá-lo (repetições)? Depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico agora. Um bom começo são 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Os últimos representantes devem ser difíceis. Um treino de nível médio é composto por 4 séries de 8 a 12 repetições.
Ombros Fortes: Elevação Dianteira
Faça esse movimento em pé ou sentado em um banco ou em uma bola de exercícios. Segure os pesos ao seu lado. Levante um braço esticado para a frente, até o nível dos ombros, enquanto gira a palma da mão em direção ao chão. Se esse movimento causar dor, não gire as palmas das mãos. Abaixe lentamente o braço novamente. Fique em pé e mantenha os pulsos alinhados com os braços. Trabalhe um braço de cada vez, para ficar mais fácil manter as costas retas.
Ombros Fortes: Elevação Lateral
Esse movimento clássico tem como alvo os músculos deltóides. Comece com os pesos ao seu lado. Contraia os abdominais para apoiar as costas. Vire os dois braços até o nível dos ombros para formar um "T". Mantenha os braços relaxados e os cotovelos destravados. Gire os cotovelos levemente para fora para focar nos músculos do ombro. Abaixe lentamente os pesos de volta ao ponto inicial.
Torso cônico: Pulldown de grande aderência
Este exercício nas costas desenvolve o músculo latissimus dorsi ou "lats". Também faz sua cintura parecer mais estreita. Sente-se na máquina suspensa e segure a barra mais do que a largura dos ombros. Incline-se um pouco para trás e contraia os abdominais. Agora abaixe a barra até a parte superior do peito. Faça uma pausa e retorne lentamente a barra à posição inicial.
Abs: torção de Kettlebell
Este movimento pode ajudar a abdominais magros a realmente estourar, especialmente depois de perder alguma gordura extra na barriga. Sente-se no chão, joelhos dobrados e calcanhares para baixo. Incline-se para trás, mantenha as costas retas e tensione os abdominais. Coloque o kettlebell no chão, alternando de um lado para o outro. Para resultados mais rápidos, mantenha os pés fora do chão, mas somente se você ainda puder usar a boa forma. Se você sentir tensão nas costas, reduza o peso ou a quantidade de torção, ou ambos.
Resultados mais rápidos: Super Sets
Para construir músculos mais fortes em menos tempo, faça séries de dois exercícios diferentes, com pouco ou nenhum descanso no meio. No começo, faça super sets que trabalhem contra grupos musculares. Exemplo: um conjunto de curvas do bíceps e um conjunto de flexões de tríceps.
Resultados mais rápidos: conjuntos compostos
Depois de levantar pesos há alguns meses, você pode mudar sua rotina. Conjuntos de compostos envolvem dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descansar no meio. Um exemplo de construção de baú: faça um conjunto de supino com halteres e depois um conjunto de peitorais. Isso esgota o músculo rápida e completamente, o que ajuda a crescer.
Parte inferior do corpo: Leg Press
Todo ginásio tem um cara em forma de lâmpada. Ele é quem negligencia sua parte inferior do corpo. Se você não quer ser esse cara, trabalhe seus principais músculos das pernas na máquina de prensa de pernas. Coloque os pés no prato com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés aproximadamente na largura dos ombros. Segure as alças e empurre lentamente a placa até os joelhos ficarem retos, mas não travados. Faça uma pausa e retorne lentamente ao ponto inicial.
Parte inferior do corpo: agachamento
Os agachamentos têm como alvo as coxas interna e externa. Use uma barra pesada o suficiente para desafiar seus músculos, mas leve o suficiente para que você ainda possa controlar sua forma. Segure-o atrás da cabeça, com os pés afastados na largura dos ombros. Aperte o núcleo e agache-se o mais confortável possível. Não deve haver dor no joelho ou nas costas . Ao voltar, levante os quadris e o peito juntos.
Parte inferior do corpo: Elevador morto
Este é um dos melhores exercícios para os isquiotibiais e glúteos. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra na sua frente. Aperte os glúteos e abaixe a barra até um pouco abaixo dos joelhos. Você pode abaixá-lo ainda mais se conseguir manter as costas planas e a coluna estável. Retorne lentamente para a posição inicial. Mantenha a barra perto do seu corpo para proteger a região lombar.
Parte inferior do corpo: Elevação da panturrilha
Fique em pé com o arco e o calcanhar pendurados na borda de um degrau ou plataforma. Segure-se em algo se precisar de ajuda para equilibrar. Abaixe o calcanhar até o final do degrau e depois suba até os dedos dos pés. Segure halteres para dificultar as coisas. Se você conseguir se equilibrar sem se apegar a algo, também trabalhará os músculos do núcleo.
Mantenha seus músculos adivinhando
Se você parar de obter os resultados desejados após várias semanas de exercícios, é hora de misturar as coisas. Você precisa desafiar ou "confundir" seus músculos com frequência para mantê-los crescendo. Você pode fazer isso alterando seus movimentos básicos. Faça um bíceps enrolar com um aperto reverso, por exemplo. Ou encontre um banco para o movimento de avanço mostrado aqui. Altere seu treino pelo menos a cada 4 a 6 semanas para obter melhores resultados.
Treinamento de alta intensidade
Quando você treina duro, você não apenas aumenta as calorias durante o treino. Você os queimará mesmo após a sessão. Exatamente quanto tempo e quantas calorias você irá fritar depois depende em parte da intensidade do seu treino. Mas com o tempo, o efeito pode realmente aumentar.
Coma direito: antes de levantar
Dê a seus músculos o combustível certo. Se você realmente quer ser rasgado, coma proteína a cada refeição e lanche. Boas fontes são carnes magras, ovos, queijo e leite. Também consuma carboidratos integrais, como aveia, para obter energia duradoura. Coma um lanche de proteínas e carboidratos logo antes e depois do treino para manter seu nível de energia, construir músculos e queimar mais gordura.
Coma direito: depois de levantar
Consiga algumas proteínas o mais rápido possível para ajudar seus músculos a se recuperarem. Inclua também um carboidrato saudável, como frutas. Uma opção rápida é um smoothie feito com proteína em pó ou iogurte e frutas congeladas.
Fique hidratado
Os músculos têm cerca de 75% de água, portanto os líquidos os mantêm saudáveis. Se você não se cansar, isso pode afetar seu treino, seu foco e sua saúde. A melhor opção é água simples e sem calorias.
Suplementos para construção muscular
Alguns produtos, como a creatina, são populares entre atletas e fisiculturistas. Mas eles não substituem um bom plano de treinamento e uma dieta adequada. Se você está pensando em experimentá-los, converse com seu médico primeiro. Ele pode verificar quaisquer possíveis efeitos colaterais.
A verdade sobre os esteróides
Nunca leve-os para construir músculos. É ilegal e pode causar muitos problemas de saúde, incluindo:
- Acne
- Crescimento da mama em homens
- Doença cardíaca
- Doença hepática
Verificação da realidade
A rapidez com que você aumenta depende em parte de seus genes e idade. Seus pais lhe deram a forma básica do corpo e a facilidade que você tem para se tornar grande. Mesmo assim, a maioria dos homens pode melhorar sua massa muscular e força com um bom programa de treinamento com pesos.
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