Fique em forma em casa
Você não precisa de máquinas na academia para entrar em forma. Seu próprio peso corporal e gravidade podem fazer o trabalho, e você os trabalhará com esses 15 movimentos. Não está ativo agora? Consulte o seu médico primeiro e, se algo doer, pare. Você está no seu caminho para entrar na sua melhor forma!
Costeleta de madeira
Toda a parte superior do corpo faz um treino de cortar músculos aqui, incluindo os abdominais . Comece com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Prenda uma banda no alto e segure-a por cima do ombro, o tronco inclinado em direção à banda. Puxe para o quadril oposto, girando levemente. Retorne lentamente.
Linha de tubulação permanente
Esse movimento atinge todos os músculos usados em um pull-up, bem como todos os músculos do núcleo. Segure as alças com os braços esticados e a tubulação esticada. Puxe as alças em sua direção e incline-se um pouco para trás. Concentre-se em juntar as omoplatas. Faça uma pausa e endireite lentamente os braços de volta à posição inicial sem se inclinar para frente.
Por razões de segurança, não recue. Se a banda quebrar ou se soltar, há alto risco de queda.
Circuito de trem para queimar gordura
Quer queimar gordura rapidamente? Os circuitos de disparo rápido transformam movimentos de força em um trabalho cardio de queima de calorias. "Se seu objetivo é perder peso , use pesos leves e baixas repetições", diz o fisiologista do exercício Pete McCall, do Conselho Americano de Exercício. Um circuito pode incluir flexões, flexões e flexões seguidas de uma corrida de dois minutos. Repita ou alterne com outro circuito de bíceps, quedas e pressão no ombro para atingir músculos menores.
Puxar para cima
Os pull-ups exercitam os músculos do braço e das costas, proporcionando um ótimo retorno financeiro. Ter as palmas das mãos voltadas para você funciona não apenas nas costas, mas também no bíceps. Segure a barra do queixo e cruze as pernas para manter a parte inferior do corpo estável. Puxe lentamente o corpo para cima, dobrando os cotovelos, até o queixo ficar nivelado com a barra. Faça uma pausa e retorne lentamente à sua posição inicial. Repetir.
Flexão de aperto amplo
Uma grande aderência faz com que os músculos do peito trabalhem um pouco mais. Coloque as mãos fora dos ombros. Você deve envolver o núcleo, a coxa e os glúteos para tirar o máximo proveito disso ou de qualquer flexão. Ao levantar, "pense em agarrar o chão com as mãos para envolver os grandes músculos do peitoral maior", diz McCall.
Recusar flexão
Essa flexão desafiadora pode aumentar a força do ombro em alguns pontos. Faça uma flexão padrão: mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, dedos voltados para a frente, cotovelos levemente dobrados e olhos no chão. Em seguida, coloque os pés atrás de você em uma escada, cadeira ou banco. Mantenha seu corpo em uma linha reta, envolva os abdominais, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Empurre de volta para a posição inicial.
Ir trem para o poder
Atletas profissionais treinam com polichinelos e outros movimentos explosivos para aumentar a força muscular. Ajuda os jogadores de basquete a saltar mais alto e os jogadores de tênis chegarem mais rápido à bola. O treinamento de salto também é chamado de pliometria , e não é para iniciantes ou para aqueles com problemas comuns. Mas se você tiver uma boa força e equilíbrio, pode acelerar o seu jogo. Tente adicionar movimentos pliométricos ao seu treino uma ou duas vezes por semana.
Jump Squat
Mova os quadris para trás e para baixo até os calcanhares começarem a levantar do chão. Exploda, balançando os braços acima da cabeça enquanto endireita as pernas. Crie uma linha reta dos pés aos dedos, com as costas planas. Aterre suavemente no meio do pé e afunde-o novamente para ajudar a absorver o impacto.
Jump Lunge
Tente este movimento avançado na grama ou em outra superfície macia. Afunde em uma posição de estocada com a perna esquerda para a frente, a perna direita para trás e os joelhos dobrados a 90 graus. Balance os braços atrás de você para obter maior poder ao pular, usando os braços para ajudá-lo, conforme necessário. Mantenha as costas retas, os olhos voltados para a frente e use os abdominais. Troque as pernas no ar e aterre suavemente, retornando à posição de estocada. Descanse após cada série.
Como aparar a gordura da barriga
Para perder gordura da barriga, você desejará uma rotina de exercícios de corpo inteiro que construa músculos magros por todo o lado. Músculo queima calorias, mesmo em repouso. Portanto, ter mais músculo ajuda a derreter a gordura por todo o corpo, incluindo a barriga. O melhor plano é tornar cardio, treinamento de força e uma dieta saudável parte de sua rotina diária.
Agachamento dividido com onda de bíceps
Descanse o pé direito em um degrau, escada ou cadeira bem atrás de você, com o peso na perna esquerda dobrada. Mantenha a cabeça erguida, os olhos para a frente e os pesos ao seu lado. Muito importante: mantenha o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo. Agora, abaixe lentamente os quadris dobrando o joelho da frente. Empurre para trás e puxe os pesos em direção aos ombros, mas não torça os braços ao levantar. Faça todas as repetições e troque as pernas.
Blaster isquiotibial de uma perna
Isquiotibiais fortes ajudam a fortalecer as pernas. Para desafiar esses músculos, deite-se com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os dois calcanhares em uma cadeira ou escada. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho. Agora levante os quadris o mais alto que puder e mantenha as costas retas - não arquear. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita. Troque as pernas.
Cadeira Dip
Este simples movimento tonifica as costas dos braços. Sente-se na beira de um degrau ou cadeira, palmas de cada lado e joelhos dobrados a 90 graus. Agora, mova os quadris para a frente, fora do degrau, até que suas mãos apóiem seu peso. Abaixe lentamente o corpo, mantendo as costas muito perto do degrau. Dobre os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão. Empurre lentamente para cima e repita.
Double Chair Dip
Para realmente desafiar o tríceps, posicione duas cadeiras de frente uma para a outra. Sente-se na extremidade de uma, com as palmas das mãos em cada lado dos quadris. Endireite as pernas e apoie os calcanhares na cadeira oposta. Abaixe-se até apoiar o peso nas mãos. Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos até os braços ficarem paralelos ao chão - e mantenha as costas perto da cadeira atrás de você. Empurre lentamente para cima e repita.
Alças de amor?
Olhando para aparar sua cintura? Sua melhor aposta é trabalhar para emagrecer com uma dieta saudável e muito exercício. Você pode trabalhar no fortalecimento dos músculos do núcleo com movimentos como costeletas de madeira ou tábuas.
Prancha básica
Esse movimento fortalece todos os músculos do núcleo, ajudando a tonificar a seção intermediária. Deite-se de bruços, cotovelos perto dos lados e diretamente sob os ombros, palmas para baixo. Usando os abdominais, levante lentamente o tronco do chão, mantendo o tronco e as pernas firmes. Não deixe a região lombar ceder e não suba os quadris. Mantenha essa posição por 15 segundos ou mais - e não prenda a respiração!
Dynamic Plank
Tente esse movimento avançado somente depois de dominar a prancha tradicional. Apoie seu peso com o peito e os antebraços em cima de uma bola de fitness . Mantenha as pernas esticadas e os dedos dos pés no chão e contraia os abdominais para ajudar a manter o equilíbrio. Mude seu peso para a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e o levanta para encontrar a bola; lentamente retorne à posição inicial e repita. Troque as pernas.
Onda do tendão das duas pernas
Um desafio dos tendões um pouco mais fácil usa duas pernas. Deite-se no chão com calcanhares e tornozelos em uma bola de fitness. Enfie os calcanhares na bola e levante os quadris o mais alto que puder, mantendo as costas retas - não arquear. Agora dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e role a bola em sua direção. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita.
Prancha esférica com extensão de ombro
Pronto para trabalhar todos os músculos do seu corpo? Este movimento chega perto, com um desafio especial para o núcleo. Coloque o peito, o estômago e as mãos (com pesos) em uma bola de ginástica, com as pernas estendidas no chão. Lentamente, levante um braço atrás de você, em direção ao teto. Contraia os abdominais para não rolar a bola, mas não se esqueça de respirar. Faça uma pausa, retorne lentamente a mão à bola e repita com o outro braço.
Proteja sua região lombar
Se você tiver dores na região lombar , aqueça suavemente os quadris antes de se exercitar. Ajoelhe-se sobre um joelho com o pé atrás de você. Mantenha as pernas paralelas uma à outra, as mãos no joelho dobrado e deixe os quadris afundarem para o chão. Não se incline para a frente. Seu joelho pode ir além do tornozelo para colocar menos pressão nele. Segure por 30 segundos e troque as pernas.
Sente-se muito?
Conseguiu um emprego na mesa? Levante-se a cada hora e mova-se um pouco, mesmo se você estiver andando pelo escritório. Observe sua postura - seus ouvidos, ombros e quadris devem estar alinhados. O alongamento suave também pode ajudá-lo a se sentir melhor depois de passar todo esse tempo em sua mesa.
Quantos representantes são adequados para você?
Para força e poder, mire em três séries de seis repetições. Para crescimento muscular geral e tonificação, tente três séries de 6 a 12 repetições. Se você está buscando resistência muscular, planeje duas a três séries de 12 ou mais repetições com períodos de descanso de 30 segundos. Lembre-se, se algo não parecer certo, pare e verifique com um especialista em fitness. Dependendo da sua saúde e condição física, alguns exercícios podem ser melhores para você do que outros.
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