Exercícios para baixar a pressão arterial

Exercício e pressão alta

A pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames . A pressão alta é medicamente referida como hipertensão . As chaves para o tratamento da pressão alta são exercícios, controle de peso e uma dieta saudável. De fato, o exercício torna os medicamentos para pressão arterial mais eficazes. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico .

Fazendo Exercício Divertido

Os benefícios do exercício podem ser alcançados com exercícios de apenas 30 minutos por dia. Andar de bicicleta com as crianças, fazer tarefas domésticas, jardinar, usar as escadas e carregar mantimentos, tudo isso contribui para o exercício que beneficia seu coração. Tente aumentar sua atividade estacionando no final do lote ou caminhando até o seu destino!

Vá à academia

Ambientes de academia não são obrigatórios para seus exercícios. No entanto, os benefícios dos treinadores podem ser adicionados com segurança e incentivo. Verifique com o treinador se você sente que a manobra de exercício é inadequada ou está causando dores. Sua rotina dependerá da sua saúde subjacente, sua capacidade e resistência.

Fortaleça seu coração

O treinamento resistido é benéfico para aumentar sua taxa metabólica, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular. Existem várias maneiras de realizar o treinamento resistido, incluindo o uso de aparelhos de musculação, pesos livres, faixas de exercícios ou flexões abdominais ou flexões. Perder apenas 10 libras pode reduzir ou ajudar a prevenir a pressão alta em muitos indivíduos com sobrepeso. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento com pesos.

Não aguenta o calor? Então nade

O exercício aeróbico que faz o coração bater mais rápido é importante para baixar a pressão arterial. Tente nadar no YMCA local ou no centro de fitness, se você não gosta do calor. A natação pode diminuir sua pressão arterial e pulsação.

Quanto exercício é suficiente?

É possível que, com exercícios regulares, a pressão alta possa ser evitada ou controlada. Às vezes, atividades aeróbicas de nível moderado, como caminhada rápida por 30 minutos por dia, podem ser suficientes para diminuir ou eliminar os medicamentos. O exercício definitivamente pode ajudar os medicamentos a funcionarem com mais eficácia. O exercício em si pode reduzir as leituras de pressão arterial em até 5-15 mmHg. Um aumento gradual na intensidade do treino é melhor para a segurança e eficácia da redução da pressão arterial.

Começando

Se você não se exercita há algum tempo, comece devagar para evitar lesões. Comece com 10 a 15 minutos de exercício de que você gosta, como caminhar ao redor do quarteirão ou em uma esteira. Aumente a duração e a intensidade do seu treino até atingir a meta de 30 minutos por dia. Evite sobrecarregar sua rotina de exercícios em alguns dias, na tentativa de "recuperar o atraso".

Faça um passo para evitar lesões

Quando você é iniciante no exercício, deve seguir seu próprio ritmo. Vá em baixa intensidade e aproveite o passeio! Tente ioga, ciclismo (lazer), jardinagem, caminhadas em shopping, hidroginástica ou natação moderada. Aumente a intensidade e a duração gradualmente à medida que se tornar mais apto. Seu corpo e sua pressão arterial estarão em condições mais ideais.

Tornar o exercício conveniente

Modifique sua rotina para corresponder à sua agenda ocupada. Tente se exercitar enquanto as crianças praticam esportes, antes ou depois do trabalho, ou mesmo durante o intervalo para o almoço! Mesmo se você estiver em casa, considere comprar uma bicicleta ou esteira ergométrica para mover seu corpo enquanto assiste ao noticiário da noite ou quando o bebê tira uma soneca.

Experimente mini-exercícios

Para maior eficiência do seu tempo, você pode fazer mini-exercícios de 10 minutos em diferentes pontos do seu dia agitado. As opções são da sua imaginação e incluem jogging, calistenia ou aspiração ativa de sua casa por 10 minutos com a música de dança! Os três mini-exercícios de 10 minutos são os 30 minutos necessários de exercício diário - o suficiente para ajudar a otimizar a saúde do seu coração.

Configurar um ginásio em casa

Não há tempo para chegar à academia? Crie um programa de exercícios em casa. Compre um banco de degraus, pesos livres, faixas ou tubos para exercícios e / ou ioga ou bola em forma. Você tem uma academia! Se preferir, compre também uma esteira ou uma bicicleta ergométrica para ajudá-lo a queimar gordura e aumentar a resistência. Dica útil: experimente todos os equipamentos de ginástica em um ambiente de academia antes de comprar o seu.

Aquecer e Resfriar

O aquecimento antes do exercício e o resfriamento são importantes para pessoas com pressão alta, de acordo com a American Heart Association. Isso permite que sua frequência cardíaca aumente e diminua gradualmente. Apenas caminhar no lugar ou em uma esteira por 10 minutos é adequado para aquecer antes do exercício e também para esfriar depois.

Experimente um relógio de frequência cardíaca

Os gadgets podem ajudar você a se concentrar e permanecer no alvo. Os relógios de frequência cardíaca permitem que as pessoas avaliem rapidamente sua freqüência de pulso. Para usar um: aplique a faixa que vem com ela no peito, por baixo da camisa. Você pode ver a sua frequência cardíaca real ao se exercitar olhando para o relógio durante o exercício. Essa é uma medida precisa e é uma boa alternativa para medir seu pulso manualmente. As zonas de treinamento ideais para a taxa de pulso variam significativamente. Peça ao seu médico para recomendar a melhor zona alvo de frequência cardíaca (ou zona de treinamento) para você.

Medicação e frequência cardíaca

Medicamentos usados ​​para problemas cardíacos e pressão alta podem diminuir a frequência cardíaca. Estes incluem betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio . Se você tomar esses medicamentos, consulte seu médico e determine a melhor zona alvo de freqüência cardíaca para você durante o exercício.

Conheça as dicas de segurança

Esteja ciente de suas limitações! Quando um exercício ou atividade dói, pare! Se sentir tonturas ou desconforto no peito, braços ou garganta - pare! Seja realista! Vá mais devagar em dias quentes e úmidos ou faça exercícios em instalações com ar-condicionado.

Consulte seu médico regularmente

Quando estiver sedentário, com sobrepeso ou com alto risco de doença cardíaca coronária ou outro problema de saúde crônico, você deve ter a aprovação do seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico. Faça sua pressão arterial ser medida por um profissional de saúde. Eles podem aconselhá-lo sobre a frequência com que ele deve ser verificado novamente.

Além do exercício: a dieta DASH

A dieta DASH demonstrou diminuir a pressão arterial sistólica (o número mais alto na leitura da pressão arterial). Estudos demonstraram que uma dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 14 pontos. A dieta DASH é rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e consome 2.000 calorias por dia. O DASH também é baixo em gordura saturada, colesterol e gordura total.

Além do exercício: perca 10 quilos

Se você estiver acima do peso, a perda de até 10 libras pode ajudar a reduzir ou prevenir a pressão alta. A perda de peso resulta da ingestão de menos calorias do que você usa todos os dias. Consulte o seu médico ou um nutricionista registrado sobre quantas calorias você precisa diariamente para perda de peso. Aumente seu exercício para queimar ainda mais calorias!

Além do exercício: cuidado com o sal

As diretrizes nacionais de pressão arterial recomendam limitar o sódio a não mais de 2.300 miligramas por dia. Trata-se de uma colher de chá de sal de mesa ou 1.500 miligramas por dia. Uma dieta restrita a sódio pode diminuir sua pressão arterial sistólica (número máximo da leitura da pressão arterial) de 2 a 8 pontos. Dietas com pouco sal também podem aumentar os efeitos dos medicamentos para pressão arterial. Tente substituir o sal pelas ervas ao cozinhar e evite carnes processadas e alimentos enlatados.

Além do exercício: o álcool pode ajudar?

O Comitê Nacional Conjunto de Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Alta recomenda que as pessoas moderem sua ingestão de álcool. Eles estabelecem o limite para não mais que duas bebidas por dia para homens e não mais que uma bebida por dia para mulheres. Eles definem uma bebida como 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onça de licor à prova de 80.