O que leva
Se seu objetivo é virar a cabeça na praia, você precisará de dicas sobre como arrumar e escolher calções lisonjeiros, além de um treino para abdominais planos e um corpo bombeado. Entre em contato com seu médico se você não estiver ativo agora e com mais de 45 anos ou tiver uma condição de saúde.
Dumbbell Bench Press
Para pecs que imploram para ficar sem camisa, comece com um supino. Deite-se, com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão ao nível do peito. Empurre os pesos para cima e abaixe-os lentamente. Comece com pesos leves, fazendo de 16 a 20 repetições até aperfeiçoar sua forma. Vá mais pesado lentamente, para que você não possa fazer mais do que 8 a 12 repetições. Apontar para três séries, descansando 30-90 segundos entre as séries.
Dumbbell Fly
Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Levante os halteres acima do peito, na largura dos ombros. Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente dobrados, inspire e abaixe os halteres em um arco até o nível do peito. Expire e levante lentamente os halteres para a posição inicial, como se estivesse abraçando um barril.
Flexões
Estes irão esculpir seus ombros, tríceps e peitoral. Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás. Mantendo o corpo firme e reto, dobre os cotovelos para abaixar-se até o queixo ou o peito tocar o chão. Endireite os cotovelos para empurrar para cima. Faça de 2 a 3 séries de quantas repetições conseguir com boa forma.
Onda com barra
Fique segurando uma barra no nível da coxa. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Expire e dobre os cotovelos, elevando a barra até o nível dos ombros. Mantenha os cotovelos ao seu lado. Inspire e abaixe lentamente a barra para a posição inicial. Mantenha os joelhos levemente dobrados e não deixe as costas arquear.
Dumbbell Curl
Sente-se em um banco com as costas apoiadas no encosto. Mantendo os braços ao lado do corpo, segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Expire e enrole lentamente os braços até os halteres quase alcançarem os ombros. Inspire e baixe os pesos para a posição inicial. Se estiver fazendo mais de oito repetições, descanse por pelo menos 90 segundos entre as séries.
Extensões
Os braços brancos também precisam trabalhar o tríceps. Dê-lhes alguma definição com extensões de barra. Deite-se em um banco com uma barra levantada diretamente sobre o rosto, cotovelos retos e palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para abaixar a barra na direção da testa. Mantenha os cotovelos no mesmo lugar. Expire e empurre de volta.
Empurrões
Você pode fazer flexões de tríceps com faixas ou cabos de resistência. Fique com as mãos segurando as faixas, as palmas das mãos voltadas para baixo. Os cotovelos devem estar dobrados para que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Mantendo os cotovelos ao seu lado, expire e pressione até os cotovelos ficarem retos. Inspire e volte à posição inicial. Não trave os cotovelos.
Dumbbell Press
Às vezes chamada de imprensa militar, esse movimento esculpe os músculos deltóides no ombro. Sente-se em um banco com as costas apoiadas no encosto. Mantenha os halteres na altura e largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Expire e empurre os halteres para cima até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Inspire enquanto lentamente diminui os pesos.
Elevações da panturrilha
Stand com halteres ou kettlebells ao seu lado, pés na largura dos ombros. Levante os calcanhares até o peso estar na ponta dos pés. Contraia os abdominais para ajudar a manter o equilíbrio e diminua lentamente. Bons movimentos para desafiar outros músculos das pernas incluem agachamentos e prensas para os quadris, além de flexões nas pernas.
Lat Pulldown
Seus músculos são músculos largos que vão do meio das costas à cintura. Você pode executar pulldowns com faixas ou cabos de resistência. Com as mãos mais largas que a largura dos ombros, segure as faixas ou a barra de cabos acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos. Puxe a barra ou faixas em direção ao peito, aproximando os cotovelos ao lado do corpo. Estenda lentamente os cotovelos para levantar novamente.
Linha de halteres
A linha de halteres trabalha tanto os músculos quanto os músculos romboides da parte superior das costas. Comece com a mão esquerda e o joelho em um banco e o pé direito no chão. Segure um haltere na mão direita ao lado do banco. Dobre o cotovelo e puxe o haltere em direção à sua cintura. Abaixe-o lentamente.
Bicicleta
Faça isso em vez de flexões. Um estudo do Conselho Americano de Exercício classificou esse movimento como uma das maneiras mais eficientes de tonificar os principais músculos abdominais, incluindo o reto abdominal e os oblíquos. Enquanto está deitado de costas, pedale as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Ao pedalar, toque cada cotovelo no joelho oposto. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão.
Rotações de cabos
Para um exercício de abdominais que não envolva deitado no chão, tente as rotações dos cabos. Fique segurando um cabo próximo ao abdome superior. O cabo deve se estender para o lado, não diretamente à sua frente. Aperte os abdominais e gire lentamente o torso para longe da âncora do cabo. Segure brevemente antes de retornar à posição inicial. Após um conjunto de 8 a 12 repetições, enfrente a direção da oposição e repita.
Onde encerar
"Manscaping" decolou nos últimos anos. Os alvos mais populares para a paisagem urbana são as costas, o peito e a região pubiana. Para evitar restolho espinhoso, a depilação é uma opção melhor do que o barbear em grandes áreas como o peito e as costas.
Estilo de Maiô: Além do Elástico
Enquanto a maioria dos calções de banho são feitos com cós elástico, esse estilo pode acentuar até um pouco mais a circunferência da cintura. Para uma opção mais lisonjeira e elegante, procure shorts que se fechem com cordões, encaixes ou botões.
Estilo de maiô: Como folgado?
Depois de iniciar seu programa de condicionamento físico , é hora de um pequeno acampamento de moda. Os shorts folgados e de prancha baixa são mais adequados para homens com menos de 20 anos. Se a adolescência já passou, considere calções mais justos que ficam logo acima dos quadris. Mas evite ficar muito apertado ou muito alto.
Estilo de maiô: Quanto tempo?
Considere a sua altura antes de escolher o comprimento dos seus baús. Troncos longos parecem em casa com homens altos, mas podem sobrecarregar homens mais baixos. Troncos curtos, ao contrário, podem criar a ilusão de pernas mais longas. Homens de estatura baixa a média devem optar por troncos curtos a médios.
Proteja sua pele
Sempre use protetor solar. Procure um produto de amplo espectro com um FPS de 30 ou superior. Nenhum é realmente à prova de suor ou impermeável, mas existem tipos resistentes à água. Os géis funcionam bem para manchas peludas, como o couro cabeludo e o peito. Não esqueça seus ouvidos e lábios. E use uma camisa e chapéu para proteção extra.
Enfeitar seus pés
Nenhum corpo de praia está completo sem os pés arrumados. Ao aparar as unhas dos pés, não arredonde as bordas - isso as tornará propensas a encravar. Se você for fazer uma pedicure profissional , verifique se o salão esteriliza seus utensílios. Não deixe o técnico cortar suas cutículas ou remover a pele morta com uma navalha. Assim que as unhas dos pés forem domadas, você estará pronto para caminhar descalço na praia.
Mexa-se
Para mostrar seu tanquinho em desenvolvimento, você precisará queimar a gordura da barriga, que tende a esconder os músculos por baixo. Você pode fazer exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, por 30 minutos na maioria dos dias da semana. Ou aumente a intensidade para exercícios vigorosos, como nadar ou correr, e obtenha os mesmos benefícios na metade do tempo.
Coma frutas, vegetarianos
Se você está tentando perder peso, precisa cortar calorias, mas existem alguns alimentos dos quais você vai querer comer mais. Encher uma salada primeiro no almoço ou no jantar pode ajudar você a comer menos durante o resto da refeição.
Escolha grãos integrais
Adultos que comem grãos integrais ricos em fibras tendem a pesar menos do que aqueles que optam por grãos brancos refinados. Adicionar mais grãos integrais pode ser tão simples quanto pedir arroz integral em vez de branco.
Limite de álcool
Não é apenas a cerveja que pode acariciar a barriga. Álcool de todos os tipos tem calorias vazias que seu corpo pode armazenar como gordura - e enfraquece sua capacidade de resistir a um prato de super nachos. Beber muito, independentemente da forma do álcool, está ligado ao ganho de peso. Tente bebidas com baixas calorias, beber mais devagar ou alternar com refrigerantes sem calorias.
Ácido linoleico
Navegue pelo corredor de uma loja de alimentos naturais e você verá muitos suplementos sugerindo que eles podem derreter a gordura. Poucos têm evidências para apoiar as reivindicações. Uma exceção é o ácido linoléico conjugado (CLA). Em um estudo publicado no British Journal of Nutrition, adultos com excesso de peso que tomaram CLA por 6 meses perderam mais gordura nas pernas e na cintura em comparação com aqueles que tomaram placebo. Verifique com seu médico antes de tomar suplementos.
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