Alongamento dos isquiotibiais
O alongamento mantém a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento ou até onde você pode mover as articulações em determinadas direções. Também ajuda a diminuir suas chances de dor e lesões.
Sempre aqueça com uma caminhada de 5 minutos primeiro. Deite-se quando estiver pronto para esticar o tendão. Passe um lençol em volta do pé direito. Use a folha para ajudar a puxar a perna reta para cima. Segure por 20 segundos e depois abaixe a perna. Repita duas vezes. Depois, troque as pernas.
Alongamento da panturrilha
Segure uma cadeira para se equilibrar. Dobre a perna direita. Recue com a perna esquerda e, lentamente, endireite-a atrás de você. Pressione o calcanhar esquerdo em direção ao chão. Você deve sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Segure por 20 segundos. Repita duas vezes e troque as pernas.
Para alongar mais, incline-se para a frente e dobre o joelho direito mais fundo - mas não o deixe passar dos dedos dos pés.
Elevação da perna reta
Crie força muscular para ajudar a apoiar as articulações fracas.
Deite-se no chão, com a parte superior do corpo apoiada pelos cotovelos. Dobre o joelho esquerdo, com o pé no chão. Mantenha a perna direita reta, os dedos apontados para cima. Aperte os músculos da coxa e levante a perna direita.
Faça uma pausa, como mostrado, por 3 segundos. Mantenha os músculos da coxa tensos e abaixe lentamente a perna no chão. Toque e levante novamente. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Quad Set
O levantamento da perna reta é muito difícil? Faça quads ao invés. Com estes, você não levanta a perna. Simplesmente aperte os músculos da coxa, também chamados quadríceps, de uma perna de cada vez.
Comece deitado no chão. Mantenha as duas pernas no chão, relaxadas (foto à esquerda). Flexione e mantenha a perna esquerda tensa por 5 segundos (foto direita). relaxar. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Marcha quadrada sentada
Fortaleça os quadris e os músculos da coxa. Pode ajudar com atividades diárias, como caminhar ou levantar-se.
Sente-se em uma cadeira. Chute levemente o pé esquerdo para trás, mas mantenha os dedos no chão. Levante o pé direito do chão, com o joelho dobrado. Segure a perna direita no ar por 3 segundos. Abaixe lentamente o pé no chão. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Demasiado difícil? Use as mãos para ajudar a levantar a perna.
Pillow Squeeze
Esse movimento ajuda a fortalecer a parte interna das pernas para apoiar os joelhos. Deite-se de costas, com os dois joelhos dobrados. Coloque um travesseiro entre os joelhos.
Aperte os joelhos juntos, apertando o travesseiro entre eles. Segure por 5 segundos. relaxar. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Muito difícil? Você também pode fazer este exercício sentado.
Elevação do calcanhar
Fique em pé e segure as costas de uma cadeira para apoio. Levante os calcanhares do chão e suba na ponta dos pés dos dois pés. Segure por 3 segundos. Abaixe lentamente os dois calcanhares no chão. Faça duas séries de 10 repetições.
Muito complicado? Faça o mesmo exercício enquanto está sentado em uma cadeira.
Elevação da perna lateral
Fique em pé e segure as costas de uma cadeira para se equilibrar. Coloque seu peso na perna esquerda. Fique em pé e levante a perna direita para o lado - mantenha a perna direita reta e os músculos da perna externa tensos. Mantenha 3 segundos e então abaixe lentamente a perna. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Demasiado difícil? Aumente a altura das pernas ao longo do tempo. Após alguns exercícios, você poderá aumentar mais.
Sente-se para ficar
Pratique esse movimento para facilitar a posição. Coloque duas almofadas em uma cadeira. Sente-se em cima, com as costas retas, os pés apoiados no chão (veja a foto à esquerda). Use os músculos das pernas para levantar lenta e suavemente. Então abaixe novamente para sentar. Certifique-se de que seus joelhos dobrados não se movam à frente dos dedos dos pés. Tente com os braços cruzados ou soltos ao lado do corpo.
Muito difícil de fazer? Adicione travesseiros. Ou use uma cadeira com braços e ajude a levantar com os braços.
Equilíbrio de uma perna
Esse movimento ajuda você a se curvar ou a entrar e sair de carros.
Fique atrás do balcão da cozinha sem se segurar e levante lentamente um pé do chão. O objetivo é manter o equilíbrio por 20 segundos sem pegar no balcão. Faça esse movimento duas vezes e depois mude de lado.
Muito fácil? Saldo por mais tempo. Ou tente com os olhos fechados.
Step Ups
Faça isso para fortalecer as pernas para subir degraus.
Fique na frente da escada e segure no corrimão para se equilibrar. Em seguida, coloque o pé esquerdo em um degrau. Aperte o músculo da coxa esquerda e suba, tocando o pé direito no degrau. Mantenha os músculos tensos enquanto abaixa lentamente o pé direito. Toque no chão e levante novamente. Faça duas séries de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Caminhada
Mesmo se você tiver joelhos rígidos ou doloridos, caminhar pode ser um ótimo exercício. Comece devagar, fique em pé e continue. Você pode aliviar a dor nas articulações, fortalecer os músculos das pernas, melhorar sua postura e melhorar sua flexibilidade. Também é bom para o seu coração.
Se você não estiver ativo agora, entre em contato com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Atividades de baixo impacto
Outros exercícios fáceis para os joelhos incluem ciclismo, natação e hidroginástica. O exercício aquático tira peso das articulações dolorosas. Muitos centros de bem-estar comunitário e hospitalar, academias e piscinas oferecem aulas para pessoas com artrite.
Ser ativo também pode ajudar a perder peso, o que retira a pressão das articulações.
Para atividades favoritas, como golfe, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta como fazer com segurança movimentos dolorosos doer menos.
Quanto exercício?
Trinta minutos por dia é um bom objetivo. Comece pequeno, como 10 minutos em dias alternados. Se você não sentir dor, exercite-se mais para atingir a meta.
Alguma dor muscular leve é normal no início. Não há problema em trabalhar com isso. Verifique com seu médico se você quiser experimentar analgésicos de venda livre, como acetaminofeno, ibuprofeno ou naproxeno, para aliviar a dor. Gelo também pode ajudar. Não ignore a dor nas articulações. Informe o seu médico se você tiver algum.
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