Exercícios adequados para a artrite

O que é artrite reumatóide?

A artrite reumatóide é a forma mais comum de artrite autoimune. Faz com que as articulações se tornem

• doloroso,
• concurso,
• inchado e
• rígido.

Pessoas com artrite reumatóide ( AR ) geralmente apresentam mais de uma articulação afetada pela doença. As mesmas duas articulações em lados opostos do corpo estão freqüentemente envolvidas na AR. A AR afeta pequenas articulações, encontradas no

• pulsos,
• mãos e
• pés.

Embora os problemas nas articulações sejam as primeiras coisas que as pessoas reconhecem quando se trata de artrite, a doença da artrite reumatóide também pode afetar outras partes do corpo. Com RA,

• os olhos ficam secos, doloridos e vermelhos,
• a boca fica seca e as gengivas são mais facilmente irritadas ou infectadas,
• a pele pode desenvolver pequenos nódulos nas áreas ósseas conhecidas como nódulos reumatóides,
• os vasos sanguíneos ficam inflamados, causando potencialmente danos nos nervos e na pele,
• o número de glóbulos vermelhos pode cair, chamado anemia, e
• os pulmões podem ficar inflamados e com cicatrizes, causando falta de ar.

O que causa a artrite reumatóide?

Como uma doença auto-imune, a artrite reumatóide é causada por um sistema imunológico mal direcionado. Com a AR, o sistema imunológico ataca as pequenas articulações do corpo. As razões precisas pelas quais isso acontece são desconhecidas. Ainda assim, pesquisas sugerem que a causa da artrite reumatóide está relacionada a hormônios, genes e fatores ambientais, incluindo

• hormônios femininos (70% dos pacientes com AR são mulheres),
• obesidade,
• agentes infecciosos como bactérias e vírus , e
• resposta física e emocional de alguém ao estresse e trauma.

Alguns outros fatores ambientais também podem ajudar a determinar quem recebe AR, como:

• poluição do ar,
• exposição à fumaça de cigarro,
• exposição a inseticidas e
• exposição a óleo mineral ou sílica no local de trabalho.

Por que o exercício beneficia aqueles com artrite reumatóide?

Exercício é considerado o não. 1 tratamento não medicamentoso para pessoas que sofrem de artrite reumatóide. O exercício tem muitos benefícios, incluindo

• fortalecendo ossos e músculos,
• atrasar a substituição da articulação,
• diminuição da fadiga ,
• abaixando a pressão sanguínea ,
• melhorar os níveis de colesterol ,
• redução da dor e
• melhorar o movimento e o bem-estar.

Com artrite reumatóide, com que frequência devo me exercitar?

O aconselhamento do seu médico é sempre o melhor, então siga-o em primeiro lugar. O portador típico de AR precisará de exercícios de amplitude de movimento para melhorar sua saúde a longo prazo.

Nos slides a seguir, orientaremos você em alguns dos melhores exercícios para proteger suas articulações e ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua vida, gerenciando e reduzindo a dor, o inchaço e a imobilidade da artrite reumatóide.

Artrite reumatóide: Nade o seu caminho para a aptidão

A natação é uma ótima maneira de baixo impacto para exercitar seu corpo sem intensa dor nas articulações. Isto é especialmente verdade com uma piscina aquecida. A água faz você se sentir bem enquanto nada. Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo a entrar em uma rotina regular de natação:

• Comece devagar com alguns minutos em uma piscina aquecida.
• Use um kickboard quando ajustar pela primeira vez a mover-se na água.
• Gradualmente, desenvolva o objetivo de nadar 30 minutos por vez.

Artrite reumatóide: aderindo a exercícios de baixo impacto

Aeróbica de baixo impacto é um foco central do tratamento da artrite reumatóide. Comece escolhendo um exercício adequado a você, como

• subida de escada,
• andando,
• dançando e
• aparelhos aeróbicos de baixo impacto, como o aparelho elíptico.

Esses exercícios são melhores para você do que atividades que exercem pressão sobre as articulações, como correr ou jogar basquete.

Outro perigo da artrite reumatóide é que ela aumenta o risco de perda óssea ( osteoporose ). Por esse motivo, exercícios de sustentação de peso, como caminhar, dançar e subir escadas, são especialmente úteis porque ajudam a fortalecer os ossos.

Exercícios isométricos para melhorar a saúde da artrite reumatóide

Exercícios isométricos são exercícios de treinamento de força nos quais os músculos se contraem, mas o corpo não se move. Isométricos envolvem tensionar um músculo e depois relaxá-lo. Esse tipo de treinamento é especialmente útil se o levantamento de peso usual causar lesões nas articulações.

Algumas vantagens da isometria incluem:

• Não há necessidade de equipamento adicional.
• O corpo está ativando quase todas as unidades motoras disponíveis.
• Maior força.
• Maior flexibilidade.

Nos próximos slides, mostraremos alguns exercícios isométricos benéficos que podem ajudá-lo a permanecer forte e saudável. Embora seja menos provável que esses exercícios machuquem as articulações do que o treinamento com pesos tradicional, se eles machucam as articulações, peça a um treinador para mostrar outro tipo de exercício isométrico .

Exercício para artrite reumatóide: prensa isométrica no peito

Para ganhar força no peito, siga estas etapas:

• Com os braços ao nível do peito, pressione as palmas das mãos o mais forte que puder.
• Mantenha pressionado por cinco segundos e depois descanse pelo mesmo período de tempo.
• Faça cinco repetições.
• Lentamente, mantenha a impressora pressionada por 10 a 15 segundos por vez.
• Se machucar as articulações, peça a um treinador para mostrar outro tipo de exercício isométrico no peito.

Exercício para artrite reumatóide: extensão isométrica do ombro

Este exercício isométrico o ajudará a desenvolver maior força no ombro. Para fazer isso corretamente, siga estas etapas:

• Fique de costas contra a parede e os braços ao lado do corpo.
• Com os cotovelos retos, empurre os braços em direção à parede.
• Segure por cinco segundos e depois descanse.
• Repita 10 vezes.
• Se machucar as articulações, peça a um treinador para mostrar outro exercício isométrico no ombro.

Exercício de artrite reumatóide: exercício isométrico da coxa

Coloque as coxas em forma com o mínimo de dor nas articulações, seguindo estas etapas:

• Sente-se no chão ou em uma cama com uma perna esticada e a outra dobrada.
• Aperte os músculos da coxa da perna reta o mais forte que puder e conte até seis.
• Relaxe e repita.
• Faça isso com a perna oposta, aumentando gradualmente até cinco, depois 10 e 15 repetições, duas vezes ao dia com cada perna.
• Se machucar as articulações, peça a um treinador para mostrar outro exercício isométrico da coxa.

Alongamentos para artrite reumatóide: melhoram a flexibilidade

O alongamento suave é uma ótima maneira de aliviar a dor e a rigidez da artrite reumatóide. Também ajuda a aumentar sua amplitude de movimento. Comece cada sessão de alongamento com um leve aquecimento aeróbico de três a cinco minutos.

Mantenha os alongamentos por 30 segundos sem pular ou sacudir. Deve se sentir bem. Lembre-se: mantenha-o gentil, não intenso.

Nos próximos slides, revisaremos alguns alongamentos úteis que podem ajudar a aliviar a dor e a rigidez da artrite reumatóide.

Alongamentos para artrite reumatóide: estique os dedos

Como a artrite reumatóide tem como alvo pequenas articulações, como as das mãos, esse alongamento pode realmente trazer algum alívio. Para puxar o estiramento do dedo com sucesso, siga estas etapas:

• Faça um punho.
• Abra e estenda os dedos o mais reto possível.
• Repita este exercício, aumentando gradualmente até 20 vezes, duas vezes por dia.
• Para adicionar mais desafios a esse alongamento, aperte uma bola de espuma ou esponja do tamanho de uma bola de tênis e solte e estenda os dedos.

Alongamentos para artrite reumatóide: mantenha os pulsos flexíveis

Outra série de articulações frequentemente dificultadas pela artrite reumatóide são as encontradas nos pulsos. Para manter seus pulsos flexíveis, siga estas etapas:

• Sente-se em uma mesa ou mesa.
• Com o antebraço esquerdo em cima da mesa, deixe a mão esquerda cair sobre a borda.
• Use a mão direita para agarrar os dedos da mão esquerda e dobrar a mão esquerda no pulso, movendo-a lentamente para cima e para baixo o máximo possível, sem dor.
• Repita com a mão oposta.
• Aumente até 20 repetições, duas vezes por dia.

Alongamentos para artrite reumatóide: tente um alongamento do cotovelo

Evitar que os cotovelos fiquem rígidos e doloridos é útil em todos os aspectos. Para melhorar a flexibilidade do cotovelo, siga estas etapas:

• Com o braço estendido paralelo ao chão, posicione a palma da mão para cima.
• Use a mão oposta para segurar os dedos e puxe a palma da mão estendida em direção ao chão.
• Segure por 30 segundos.
• Agora, faça o mesmo exercício, exceto que desta vez vire a palma da mão para baixo.
• Use a mão oposta para empurrar a parte superior dos dedos estendidos e a mão em direção ao chão.
• Segure por 30 segundos.

Alongamentos para artrite reumatóide: rotação do quadril

Mantenha seus quadris flexíveis com este alongamento simples:

• Sente-se ou deite-se de costas no chão ou em uma cama, com os pés ligeiramente afastados.
• Com as pernas e os joelhos retos, vire os joelhos um em direção ao outro e toque os dedos dos pés juntos.
• Segure por cinco segundos.
• Gire as pernas e os joelhos para fora e segure por cinco segundos.
• Repita isso duas vezes por dia, aumentando gradualmente até cinco, 10 e 20 repetições.

Alongamentos para artrite reumatóide: pés flexíveis

Ter pés flexíveis é útil para a vida cotidiana. Mesmo caminhar fica mais fácil com articulações mais flexíveis nos pés. Para manter os dedos dos pés e os tornozelos mais flexíveis, siga estas etapas:

• Encare uma parede e coloque as palmas das mãos apoiadas nela, um pé para a frente e um pé para trás.
• Deixe os calcanhares no chão e incline-se para a frente.
• Você sentirá um leve puxão na panturrilha da perna traseira e no tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo.
• Segure por 30 segundos.
• Faça três repetições.
• Depois inverta a posição das pernas e repita.

Tai Chi e Artrite Reumatóide

O Tai chi é um exercício de movimento suave, originário da China e atualmente praticado em todo o mundo. No tai chi, os praticantes trabalham lenta e suavemente através de um sistema de movimentos e posturas que visam conectar o corpo à mente. Em geral, os proponentes do tai chi apontam para os seguintes benefícios à saúde:

• Maior força
• Maior flexibilidade
• Saldo aprimorado
• Coordenação
• Menos estresse e ansiedade
• Melhor concentração e memória
• Melhor postura

Pesquisas recentes sugerem os seguintes benefícios do tai chi:

• Maior força
• Melhor resistência
• Caminhada melhorada

A Arthritis Australia e a Australian Rheumatology Association endossam um conjunto especial de 12 movimentos de tai chi chamado Tai Chi para artrite, que foram projetados em 1997 especificamente para ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas articulações de pessoas com artrite reumatóide.

Para a saúde da artrite reumatóide, evite exercícios de alto impacto

Exercícios de alto impacto exercem muita pressão sobre as articulações se você sofre de artrite reumatóide. Eles podem levar a crises, aumentar o desgaste das articulações e tornar a vida diária mais dolorosa e difícil. Salvo indicação em contrário do médico, tente evitar atividades como

• corrida,
• corrida,
• tênis em pavimento duro,
• levantando pesos pesados,
• basquete e
• vôlei indoor.

Equilíbrio em repouso e exercício para alívio da artrite reumatóide

Enquanto permanecer ativo é uma das melhores formas de autocuidado para a artrite reumatóide, lembre-se de que o descanso também é fundamental para a saúde em andamento. Quando se trata de qualquer exercício, siga estas dicas:

• Ponha-se no ritmo
• Não exagere
• Se causar dor, pare imediatamente

Muitos apoios de cama podem ajudá-lo a se sentir melhor a curto prazo, mas tente não exagerar. Se você ficar longe demais, seus músculos ficam fracos e sua dor nas articulações pode realmente piorar. A chave aqui é o equilíbrio.

Exercício para artrite reumatóide: adquira um personal trainer

Aprender a trabalhar com artrite reumatóide pode ser um desafio. Para facilitar e obter melhores resultados mais rapidamente, procure um personal trainer com experiência em ajudar pessoas com artrite reumatóide. Tente encontrar alguém que tenha trabalhado com clientes com limitações físicas, excesso de peso ou idosos. Um treinador como esse entenderá seus desafios únicos e poderá aconselhá-lo sobre as rotinas de exercícios que funcionarão melhor para o seu corpo, além de lhe dar uma idéia de quais equipamentos tentar e quais equipamentos evitar.