O treino de 7 minutos
Se você já prometeu a si mesmo que voltaria à forma assim que encontrasse o tempo, então o treino de 7 minutos pode ser para você. É uma série curta de exercícios rápidos que usam seu próprio peso corporal.
Comece com algo que você aprendeu na escola primária: polichinelos. Levante-se com as pernas abertas e as mãos tocando a cabeça. Então, ao pular, junte as pernas novamente e coloque os braços ao lado do corpo. Você pode acelerar ou diminuir a velocidade para se adequar ao seu nível de condicionamento físico . Faça isso por 30 segundos, faça uma pausa de 10 segundos e vá para a próxima jogada.
Se você é novo no exercício, ou já faz um tempo, é uma boa ideia contratar um instrutor de ginástica ou outro profissional de fitness para ajudá-lo com a forma correta.
Wall Sits
Fique de costas para a parede, com os pés na largura dos quadris e um pouco à sua frente. Recoste-se à parede e deslize para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus joelhos devem terminar acima dos tornozelos, dobrados a 90 graus. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Existem 12 exercícios. Cada um deve levar 30 segundos, com um intervalo de 10 segundos.
É chamado de "7 minutos de treino", mas você realmente se beneficia ao repetir o circuito pelo menos três vezes.
A ordem dos exercícios é importante: você deve alternar grupos musculares opostos e seguir exercícios que aumentem sua frequência cardíaca com aqueles que a esfriam um pouco.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, para garantir que seja adequado para você.
Flexões
Entre na posição de "prancha" no chão ou tapete, pés junto com os dedos dobrados, mãos plantadas abaixo dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, o mais baixo que puder, mantendo as costas e os quadris nivelados. Em seguida, pressione novamente e repita por 30 segundos. Você pode facilitar isso descansando o peso nos joelhos, em vez de nos pés. Para aumentar a intensidade, tente descansar os pés em um banco baixo ou pisar em vez de no chão.
Ab Crunch
Comece com uma crise básica: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte seu núcleo. Pressione a parte inferior das costas contra o tapete e alcance a parte superior dos joelhos. Volte à posição inicial, mas mantenha o núcleo firme e repita por 30 segundos.
Um passo adiante
Fique de frente para uma cadeira ou banco resistente. Suba na cadeira ou banco com a perna esquerda, subindo totalmente para ficar com os dois pés completamente. Então desça e volte, começando com a perna direita desta vez. Faça o máximo que puder em 30 segundos. Faça seu coração disparar!
Agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos para a frente. Dobre os joelhos ao dobrar os quadris, deslocando-os para trás e para baixo como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo a maior parte do seu peso nos calcanhares. Levante-se. Repita por 30 segundos.
Triceps Dip na cadeira
Sente-se na borda da frente de uma cadeira ou banco estável e resistente e coloque as palmas das mãos na borda, os dedos apontando para a frente ou levemente em sua direção. Relaxe da cadeira, apoiando seu peso com os calcanhares e as palmas das mãos. Dobre lentamente os cotovelos enquanto se abaixa em direção ao chão, depois empurre para cima. Repita por 30 segundos. Você pode tornar esse exercício mais desafiador, apoiando-se em uma perna de cada vez.
Prancha
Deite-se de bruços em um colchonete, com os cotovelos perto dos lados, as palmas das mãos para baixo e os dedos voltados para a frente. Levante o tronco e as coxas do chão, mantendo o corpo reto. Descanse seu peso nos cotovelos e pés, com os dedos dobrados em direção às canelas. Use os músculos do núcleo e fique nessa posição por 30 segundos.
Joelhos altos
Corra no lugar por 30 segundos, elevando os joelhos o mais alto que puder a cada passo. Concentre-se em levantar os joelhos para cima e para baixo rapidamente. Tente manter as palmas das mãos à sua frente na altura da cintura, trabalhando para "bater" o joelho na palma da mão a cada passo. A pesquisa descobriu que esse tipo de treinamento pode ajudar mais na perda de gordura do que o treinamento aeróbico ou de força clássico.
Pulmões
Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando a pélvis em direção ao chão (não para a frente), abaixando-se até que os joelhos dianteiro e traseiro estejam dobrados o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre para trás com a perna da frente e retorne à sua posição inicial. Troque as pernas. Repita por 30 segundos. Você pode tornar isso mais desafiador com os pulmões invertidos ou tornar mais fácil não abaixando o corpo tão profundamente.
Flexão e rotação
Comece em uma posição de flexão padrão. Comece uma flexão tradicional, mas ao voltar, mude seu peso para o lado esquerdo. Gire a parte superior do corpo e estenda o braço direito em direção ao teto. Volte à sua posição inicial e repita com o lado direito. Repita por 30 segundos.
Prancha lateral
Deite-se do lado direito em uma esteira, com as pernas esticadas e a perna esquerda empilhada diretamente em cima da direita. Mantendo os tornozelos, joelhos, quadris e tronco em linha reta, levante o peso do cotovelo direito dobrado, que deve estar diretamente sob o ombro. Levante os quadris, joelhos e tronco do tapete. Mantenha a posição por 15 segundos. Depois mude de lado. Você terminou o treino de 7 minutos. Maximize os benefícios e faça isso mais duas vezes.
0 Comentários