A rotina de exercícios de 30 minutos

O Blitz de Fitness de 30 Minutos

Pense que você não tem tempo para malhar? Você faz. É a intensidade do seu treino que é fundamental. Um treino de alta intensidade de curta duração aumenta o metabolismo e tonifica os músculos. Mova-se com essa rotina de "rapidinha" de 30 minutos que inclui exercícios aeróbicos e de resistência.

Se você é novo no exercício, um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55 anos ou tem um problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico .

Agachamento para iniciantes: para coxas

Se você é novato nisso, comece com uma versão iniciante do agachamento usando uma bola de exercícios. Fique de pé contra uma parede com a bola na parte inferior das costas, pés na largura dos quadris e na frente. Mantendo o corpo ereto, abaixe-o lentamente, dobrando os quadris e os joelhos, lançando glúteos em direção ao chão; volte lentamente para a posição inicial. Faça 10 vezes.

Agachamento: para coxas

Quando estiver pronto, tente agachar-se sem uma bola de exercícios. Para uma boa forma: mantenha os pés na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe as costas como se estivesse sentado, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Na imagem "errada", observe como os joelhos estão muito à frente. Para atingir mais grupos musculares em menos tempo, adicione uma sobrecarga ao mesmo tempo. Com um haltere em cada mão, levante-se da posição de agachamento e empurre pesos para cima, com as palmas para fora. Faça 10 vezes.

Estocada para a frente: para coxas

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, dê um grande passo à frente com uma perna e abaixe o corpo em direção ao chão, o joelho dianteiro alinhado com o tornozelo, o joelho traseiro apontando para o chão. Volte à posição inicial e repita, avançando com a outra perna. Para mais desafios, segure um peso livre com as duas mãos e complete a estocada com uma rotação no tronco, torcendo o corpo em direção à perna dianteira. Faça 10 vezes de cada lado.

Deadlift: para isquiotibiais

Para fazer um levantamento terra segurando uma barra ou pesos livres, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os quadris, movendo os quadris para trás enquanto abaixa a parte superior do corpo paralela ao chão. Mantenha as pernas retas sem travar os joelhos e mantenha as costas niveladas e a coluna em ponto morto. Abaixe o peso logo abaixo dos joelhos e depois retorne lentamente à posição inicial. Faça 10 vezes.

Ponte: para glúteos

A ponte trabalha os glúteos (bumbum), isquiotibiais e núcleo. Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés na largura dos quadris, retire a coluna do chão, começando pelo cóccix, formando uma linha diagonal dos joelhos aos ombros. Retorne lentamente para a posição inicial. Para um desafio extra: alveje o tríceps segurando pesos leves, levantando os braços em direção ao teto enquanto levanta os quadris. Dobre os cotovelos para abaixar os pesos em direção ao chão. Faça 10 vezes.

Flexões: para peito e núcleo

Vamos para a parte superior do corpo. As flexões fortalecem os músculos do peito, ombros, tríceps e do núcleo. Começando de quatro, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros. Coloque os dedos no chão, criando uma linha suave dos ombros aos pés. Mantendo os músculos do núcleo envolvidos, abaixe e levante o corpo dobrando e endireitando os cotovelos. Demasiado difícil? Coloque os joelhos no chão, em vez dos dedos dos pés. Para aumentar o treino, adicione uma bola de exercícios sob os quadris, joelhos ou pés. Faça 10 vezes.

Chest Press: Para o peito

Para um exercício menos exigente do que as flexões, você pode experimentar o supino com pesos. Deite-se com a face para cima em um banco, com os joelhos dobrados ou os pés no chão, a coluna relaxada. Pressione uma barra ou halteres do seu peito em direção ao teto. Estenda os braços, mas não trave os cotovelos, e mova-se lentamente nas duas direções, mantendo as omoplatas no banco. Para um desafio extra, pressione o peito com a cabeça e a parte superior das costas em uma bola de exercícios. Faça 10 vezes.

Linha curvada: para costas e bíceps

A linha curvada trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, bem como o bíceps. Comece o exercício em uma posição curvada, com as costas planas, um joelho e uma mão do mesmo lado do corpo apoiados em um banco. Segure um peso livre na outra mão com o braço estendido. Levante o peso em direção ao quadril até que o braço esteja além da horizontal, veja à direita. Depois, abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Faça 10 vezes.

Imprensa do ombro: para ombros

Uma pressão no ombro trabalha os músculos do ombro e pode ser realizada em pé ou sentado. Para apoio extra nas costas, use um banco com um encosto. Comece com os cotovelos dobrados e os pesos nos ombros. Alcance lentamente em direção ao teto, mantendo os cotovelos sob as mãos e os ombros afastados das orelhas; abaixe lentamente de volta à posição inicial. Faça 10 vezes.

Puxe o cabo para baixo: para a parte superior das costas

Para o último exercício da parte superior do corpo, puxe o cabo para baixo, que funciona na parte superior das costas. Usando uma máquina de cabos, sentada em linha reta com uma coluna neutra, segure a barra com os braços estendidos. Puxe lentamente a barra para baixo, passando pelo rosto e em direção ao peito. Apenas vá o mais longe que puder sem recostar-se e controle o peso no caminho de volta. Faça 10 vezes.

Trituração de bicicleta: para core e abdominais

Deitado de costas no chão, dobre os joelhos em direção ao peito e enrole a parte superior do corpo do chão. Com as mãos atrás da cabeça, gire lentamente a parte superior do corpo para a direita enquanto puxa o joelho direito para dentro e alcança a perna esquerda. Em seguida, gire para a esquerda e puxe o joelho esquerdo para dentro e estenda a perna direita. Concentre-se em trazer o ombro em direção ao quadril (em vez do cotovelo no joelho) e mantenha o ombro oposto do chão. Faça 10 vezes.

Prancha lateral: para núcleos ou abdominais

Para outra alternativa abdominal, deite-se de lado com um cotovelo dobrado diretamente sob o ombro e use os músculos do tronco para levantar o corpo em uma prancha lateral. Em seguida, levante os quadris mais alto, depois volte para a prancha e depois abaixe. Faça o máximo que puder com a forma correta e repita do outro lado. Se este exercício machucar seu ombro ou pescoço, levante apenas as pernas, mantendo os quadris empilhados. Sua cabeça descansará em seu braço dobrado.

Vá por 20 minutos

Antes de passar para a parte cardio do treino, verifique se você completou 20 minutos de treinamento de resistência. Se você tiver, agora é uma boa hora para uma pausa na água para manter seu corpo bem hidratado. Caso contrário, volte e inicie o circuito novamente até atingir a meta de 20 minutos.

Treinamento cardiovascular

Varie a intensidade durante o seu treino cardio. Use intervalos, levando cerca de um minuto para passar de velocidade moderada a intensa. Esteja você na escada, no aparelho elíptico ou na esteira, faça:

• 30 segundos da velocidade mais alta que você pode tolerar, depois 30 segundos da velocidade normal.
• Depois, 30 segundos da resistência mais rígida que você pode suportar, depois 30 segundos do normal.

Continue indo e voltando entre velocidade e resistência até completar 10 minutos.

Com que frequência?

Faça essa rotina de exercícios de 30 minutos todos os dias, ou faça-o dois dias seguidos, se for melhor para o seu horário. Estes não são exercícios essenciais onde você precisa de mais descanso para se recuperar.